Самые эффективные упражнения для ягодиц: правильная техника выполнения, полезные советы

Красивые и подтянутые ягодицы – настоящая роскошь для женщины, которая не только способствует привлечению внимания противоположного пола, но и способствует улучшению опорной функции. Хорошо развитая ягодичная мышца поддерживает корпус в вертикальном положении. От низкой нагрузки и сидячего образа жизни она слабеет, а попа обвисает, повышая нагрузку на осанку. Чтобы этого не произошло – выработайте в себе привычку ежедневно уделять время тренировкам. Самые эффективные упражнения для ягодиц не только вернут утраченную упругость за короткое время, но и будут способствовать снижению нагрузки на опорно-двигательную систему человека.

Что нужно знать об упражнениях на ягодицы?

Перед тем, как записаться в тренажерный зал или начать заниматься спортом самостоятельно дома, важно разобраться в строении ягодичных мышц и существующих упражнениях для них. Если вы не желаете тратить время на чтение блогов и книг на эту тему – возьмите на заметку несколько моментов:

1. Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Во время тренировки важно задействовать их все, в противном случае результат будет минимальным или вовсе никак не проявит себя.
2. Перед началом тренировки на ягодичные мышцы их нужно «разогреть» путем применения общих физических упражнений и растяжки.
3. Тренируя ягодицы, не забывайте о правильном питании. Фрукты, злаки, крупы, мясо и рыба оказывают положительное влияние на развитие мышц.
4. Тренируясь, постепенно увеличивайте нагрузки на мышцы, поскольку они быстро привыкают к предложенным упражнениям и ритму выполнения.

Учитывая вышеперечисленные данные, вы не только сможете правильно, эффективно прокачать собственные ягодицы, но и станете экспертом в этом вопросе. Коллеги, друзья, знакомые и родные смогут смело обратиться к вам за помощью, ведь ваши знания со 100% гарантией принесут положительный результат.

Упражнения на ягодицы, которые можно делать дома

Подтянуть свое тело можно не только в тренажерном зале на профессиональном оборудовании, но и в домашних условиях.  Самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания, поскольку они одновременно активируют работу мышц бедер и попы. На первой тренировке освойте базовые приседы, выработайте в себе выносливость и технику:

• Займите устойчивую и удобную позицию для себя, затем разведите ноги на ширине плеч, носками наружу.
• Отведите ягодицы назад точно также, когда вы садитесь на стул.
• Вес тела полностью перенесите на пятки таким образом, чтобы вы могли с легкостью оторвать носки от пола.
• Во время приседа следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу, а колени расположены над мысками.
• Во время приседа ладони держите на затылке, поднимите грудную клетку, а плечи отведите назад, опустив вниз.
• Не прогибайте поясницу и держите спину в нейтральном положении – вы должны во время приседаний чувствовать мышцы живота.

Когда вы научитесь технично правильно приседать – можете постепенно добавлять в занятия другие более сложные упражнения на ягодичную группу мышц.

Носок-пятка

Займите положение «ноги на ширине плеч», разводя носки наружу. Поместите ладони на уровне таза, затем выполняйте присед по классической технике. Как только бедра будут параллельны полу – поднимите пятки, затем опустите их на пол и поднимитесь в исходное положение.

Это упражнение способствует укреплению мышц бедер, ягодиц и икр.

Выше головы

Разведите ноги на ширине плеч, носками наружу. Присядьте на корточки, затем поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Не отслоняя руки от пола, поднимайте бедра, направляя ягодицы вверх. Желательно ноги выпрямлять полностью, если у вас не получается с первого раза – достигайте максимальной точки своих возможностей, затем возвращайтесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этого упражнения способствует укреплению ягодиц и бедер.

Делай пас

Займите положение ног на ширине плеч, а ладони поместите на таз. Сделайте классический присед и встаньте. Не делая паузы, вытяните правую ногу вперед, словно делаете «пас» в футбольной игре. В этот момент согните руки в локтях, затем правую отведите назад, а левую вперед. Во время выполнения каждый новый раз делается с другой ноги путем чередования «лево/право».

Правильная техника выполнения способствует укреплению ягодиц и бедер.

Коленный вал

Разведите стопы на ширину плеч, а ладони разместите на затылке. Выполните классический присед, затем без паузы одновременно поднимите левое колено вверх и направьте правый локоть ему на встречу. Займите начальную позицию и повторите упражнение вновь, делая все то же самое, но наоборот.

Это упражнение способствует укреплению ягодичных мышц, бедер, пресса и косых мышц.

Несущая стена

Прислонитесь плотно к ровной стене, согнув ноги в коленях. В этом положении бедра должны быть параллельны полу, стопы держите вместе, а ладони на бедрах. Удерживая спину и ягодицы прислоненными к стене, максимально поднимите левую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторите то же самое, но с правой ногой.

Частое применение этого упражнения поможет укрепить ягодицы и бедра.

Нагрузку для тренировок и периодичность выполнения вы можете подобрать самостоятельно, исходя из индивидуальных физических возможностей. Мы рекомендуем выбирать не менее трех разнообразных упражнений из вышеперечисленного списка, выполняя по 12 повторений за три подхода с перерывами 1-2 минуты. Занимайтесь регулярно, уделяя максимум внимания работе над своим телом, не забывая о днях отдыха, и уже в первый месяц результат начнет проявлять себя.