Топ-3 упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедер

Большинство упражнений, которые мы выполняем для тренировки ног, направлены на растяжку и укрепление мышц внешней поверхности бедер и ягодиц. Поэтому с течением времени многие женщины начинают замечать, что внутренняя сторона бедер, несмотря на все их старания в спортзале остается дряблой и некрасивой на вид. Как укрепить проблемную зону и сделать ее привлекательной? Читайте ниже и вы узнаете, какие упражнения помогут вам сделать ножки еще стройнее, чем прежде.

Приседание «плие»

Если вы занимаетесь танцами, тогда исходное положение для данного упражнения будет вам привычно – оно напоминает собой вторую танцевальную позицию. Ну а для тех, кто не знаком с подобной терминологией, разъясним: стоя ровно, ноги расставить в стороны, повернув их так, чтобы пятки смотрели друг на друга, а ступни стояли на одной линии. Руки разместить на талии.

Далее нужно медленно присесть вниз. При этом колени не должны выглядывать за кончики стоп. При желании сесть еще ниже – ноги расставить шире. Выполняя данное упражнение необходимо следить за тем, чтобы пятки были обращены по направлению друг к другу, стопы постоянно оставались на одной линии, а корпус был максимально ровным.

Для начала достаточно выполнять 2 подхода по 25 раз. По мере привыкания увеличить нагрузку до 30 и более раз за 3, а то и 4 подхода подряд.

Перекаты из стороны в сторону

Это физическое упражнение не ново, его включают в большинство общих тренировок. А потому проблем с его выполнением возникнуть не должно. Исходная позиция: широко расставить ноги, руки упереть в бока. Присесть на опорную ногу так, чтобы она сгибалась в колене под прямым углом. Вторая нога должна оставаться ровной и быть оставленной в сторону.

Затем одним плавным движением перенести вес тела на другую ногу. При этом таз должен двигаться параллельно полу, а спина постоянно оставаться ровной. Слишком сильно сгибать ноги в коленях здесь не нужно – это чревато сказывается на здоровье суставов. Для проработки мышц внутренней стороны бедер достаточно выполнить 3 подхода по 20 (можно 25) раз. Впоследствии упражнение желательно усложнить, взяв в руки дополнительный груз (например, гантели).

Подъемы ног

Кроме того, на упругости мышц рассматриваемой нами проблемной зоны хорошо сказываются различные подъемы и опускания ног из положения стоя или лежа. Так, к примеру, можно выполнить следующее: лечь на бок, ноги выпрямить, голову опустить на согнутую в локте руку. Вторую (свободную) руку расположить прямо перед собой. Ногу, которая оказалась сверху, поднять вверх (максимально высоко, насколько это позволяет физическая форма), натягивая носочек на себя. Это очень важно, ведь если он будет поднят вверх, в действие будут приведены не те мышцы, которые нам нужны.

Выполняя это упражнение, спину следует держать ровно, не запрокидывая корпус назад или вперед. Махи ногами совершать в быстром темпе, выполняя по 20 подъемов каждой ноги за один подход.

Больше упражнений для укрепления мышц, расположенных на внутренней стороне бедер:

А вы уделяете внимание этой части тела? И если да, то, какие упражнения предпочитаете выполнять?

671
Добавить комментарий