12 ошибок, которые вы делаете во время растяжки

Растяжка, или как ее сегодня принято называть стретчинг, — одна из важнейших составляющих любой тренировки. Она позволяет развить гибкость и сделать свое тело невероятно подвижным. В дальнейшем это позволяет избежать множества травм и ушибов. Поэтому каждый спортсмен или человек, увлекающийся спортом должен уметь ее выполнять.

12 распространенных ошибок, которые вы допускаете во время стретчинга

Зарубежные исследователи проанализировали множество докладов и научных работ по стретчингу, написанных за последние 20 лет, и составили на их основе список наиболее распространенных ошибок, допускаемых во время таких упражнений. Полученные результаты они опубликовали в научном журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. И вот, что в них сказано:

1. Вы вообще не делаете растяжку.

Отсутствие растяжки в программе тренировки приводит к постоянному напряжению мышц, возникновению боли во время упражнений, формированию плохой осанки и даже уменьшению гибкости.

2. Вы делаете растяжку после тренировки.

Растяжку надо делать в начале тренировки. Она позволяет разогреть мышцы перед выполнением сложных упражнений, что сделает их менее жесткими и склонными к травмам.

3. Вы выполняете растяжку слишком долго.

Три подхода по 20 секунд на каждую группу мышц – этого времени вполне достаточно для того, чтобы увеличить их гибкость. Если вы будете выполнять растяжку на одной группе мышц более 60 секунд, это сделает вас медленнее и слабее.

4. Вы растягиваетесь сразу же после пробуждения.

Утром мышцы совершенно неэластичны и плохо поддаются растяжению. Ведь во время сна вы длительное время находились в неподвижном состоянии. Из-за чего делать стретчинг сразу после сна не очень хорошая идея.

5. Вы приступаете к растяжке без разминки.

Неподготовленные к тренировке мышцы холодны и крайне жестки, а потому, приступая к растяжке без разминки, вы рискуете травмировать их или повредить.

6. Вы пренебрегаете сгибателями бедра.

Жесткие мышцы бедра заставляют ваш таз наклоняться вперед, из-за чего ваш живот и ягодицы начинают некрасиво торчать, а в пояснице возникает излишнее напряжение. Ведь она должна компенсировать этот недостаток и самостоятельно поддерживать вас в вертикальном положении. Поэтому обязательно делайте упражнения для их укрепления и растяжки.

7. Вы растягиваете только руки или ноги.

На самом деле в растяжке нуждаются все группы мышц. Помимо них уделяйте внимание плечам, пояснице, верхней части квадрицепсов, паховым связкам, подколенному сухожилию и икроножным мышцам.

8. Вы не отводите на растяжку специальный день.

Если вы желаете добиться невероятной гибкости тела, обязательно выделяйте себе одну тренировку для стретчинга (и ничего более). 20 минут активной растяжки будет вполне достаточно для того, чтобы добиться высоких результатов и значительно улучшить подвижность собственного тела.

9. Вы растягиваете мышцы до такой точки, пока они не заболят.

Не нужно терпеть во время растяжки невероятную боль. Вместо этого растягивайте мышцы, пока не достигнете приемлемой точки дискомфорта. Это примерно равно 7 баллов по шкале до 10, где 10 – самая жуткая боль, которую вам когда либо приходилось испытывать.

10. Вы используете во время растяжки цилиндр для пилатеса.

Упражнения с цилиндром для пилатеса и стретчинг – это несколько разные направления. Для достижения лучшего эффекта их можно выполнять поочередно, но никогда не следует заменять растяжку тренировкой с цилиндром или наоборот.

11. Вы выполняете растяжку между упражнениями.

Растяжка между упражнениями ухудшает вашу производительность. Ее стоит делать лишь в начале тренировки или в ее конце. Если же выполнять стретчинг между разными подходами, у вас активируется центральный рефлекс нервной системы, влияющий даже на те мышцы, которые вы не задействовали во время растяжки (и тем самым вы тоже уменьшаете их производительность). Таким образом, после растяжки рук вам может стать трудно приседать.

12. Вы растягиваетесь на кровати или на жестком полу.

Не нужно быть экспертом по фитнесу, чтобы понять: пол — слишком жесткий, а кровать — слишком мягкая для стретчинга. Поэтому выполняйте растяжку на специальном коврике либо домашнем ковре, что позволит вам чувствовать себя вполне комфортно и правильно выполнить все необходимые упражнения.