13 продуктов, в которых можно найти железо

Железо необходимо человеку для производства гемоглобина – высокоценного белка, позволяющего красным кровяным тельцам переносить кислород ко всем органам нашего тела.

В среднем взрослый человек нуждается приблизительно в 8 миллиграммах железа каждый день, а женщины в период месячных обязаны получать более 18 миллиграммов данного элемента в день. При необходимости восполнить его запасы в организме, необходимо знать, в каких продуктах его следует искать.

Продукты, богатые на железо

1. Устрицы являются прекрасным источником железа. Шесть сырых устриц содержит в себе почти 4 мг данного элемента. Кроме того, в ней также имеется 5 грамм белка и 50 мг кальция. Энергетическая ценность блюда составляет 43 калории.

2. Белые бобы – один из самых ценных продуктов растительного происхождения, содержащих в себе железо. Полчашки таких бобов содержат в себе свыше 3 миллиграммов железа. Помимо этого в порции такого объема есть 500 миллиграмм калия и 6 миллиграмм клетчатки. Здесь также присутствует большое количество белка, кальция и антиоксидантов.

3. Говяжья печень — широко известный всем источник железа. Один кусочек печени содержит в себе более 4 мг вышеупомянутого вещества. Он также представляет собой отличный источник белка, витаминов А, D и В. Что касается энергетической ценности, то в нем около 130 калорий.

4. Чечевица также внесена в этот список, поскольку в пол чашке этих бобов есть более чем 3 мг железа. Вместе с тем чечевица также известна высоким содержанием клетчатки, количество которой равно около 8 мг. Кроме того, в данном продукте наблюдается высокое содержание витаминов группы В, белка, цинка и магния.

5. Ничто не может быть лучше, чем понимание того, что шоколад – это весьма полезный продукт. Оказывается, темный шоколад является отличным источником железа и антиоксидантов. Плитка темного шоколада (45-59 % какао) содержит в себе практически 3,5 мг железа. Однако тут следует помнить, что в ней присутствует сразу 232 калории, а поэтому данным лакомством не стоит чрезмерно увлекаться.

6. Консервированный тунец — очень вкусный и полезный продукт. В баночке тунца объемом в 180 мл присутствует более чем 2,5 мг железа, а также много витаминов группы B, калия и немного витамина D. Здесь также есть 400 миллиграмм натрия, что немного превышает допустимую норму. Но, энергетическая ценность консервированного тунца всего 150 калорий, если вы выбираете рыбу, законсервированную в рассоле, а не в растительном масле.

7. Нут или так называемый бараний горох, также будет полезен всем тем, кто страдает от анемии. В половине чашки нута можно найти до 2,5 мг железа, наряду с несколькими другими минералами. В одной такой порции также есть 6 граммов клетчатки и 141 мкг фолиевой кислоты. Все это вместе взятое оценивается в менее чем 150 калорий.

8. Томатный сок не содержит в себе так много железа, как предыдущие продукты, но очень хорош в качестве укрепляющего здоровье напитка. Одна чашка томатного сока – это один миллиграмм железа. Она также содержит в себе ликопин (мощный антиоксидант) и витамин А. Кроме этого является хорошим источником минералов, однако при его покупке стоит обращать внимание на бренды, которые выпускают сок с меньшим количеством консервантов.

9. Удивительно, но далеко не каждый считает картофель настолько полезным, насколько он является на самом деле. Мало того, что он представляет собой хороший источник витаминов С и В, а также некоторых минералов, в частности калия. Вдобавок ко всему данный овощ может похвастаться высоким содержанием железа. Так, в одном крупном клубне печеного картофеля (в кожуре) присутствует более чем 3 мг железа.

10. Орехи кешью – это не только вкусный вариант быстрого перекуса на работе, но также один из лучших продуктов, богатых на железо. 25 грамм таких орешков насчитывают в себе около 2 мг улучшающего самочувствие элемента, а также множество витаминов, минералов и мононенасыщенных жиров.

11. В случае обнаружения низкого гемоглобина также полезно обратить свое внимание на листья шпината. Одна чашка вареного шпината содержит в себе 6,5 мг железа. В нем также присутствует более 800 миллиграммов калия и почти 250 мг кальция, а еще немного клетчатки, витаминов С и К.

12. Изюм, как и большинство иных сухофруктов, также полезен всем тем, кто страдает от малокровия. В одной трети стакана высушенных ягод винограда есть почти один миллиграмм железа, что весьма неплохо для полдника.

13. Говядина, как и все предыдущие продукты, просто обязана быть в ежедневном рационе человека. В 200 граммах свежей говяжьей вырезки есть более чем 3 мг железа. Кроме него, в ней присутствует большое количество калия, цинка и витамина B 12.