5 упражнений, которые помогут снять боль в пояснице

Боль в пояснице – распространенное явление, с которым сталкивался каждый из нас. Она может возникать как следствие стоячей работы, физических нагрузок или любых других действий, так или иначе оказывающих воздействие на нижнюю часть спины. В таких случаях всегда хочется полежать и отдохнуть, но спортивные тренеры советуют обратное: вместо того, чтобы мешком лежать на диване надо выполнить активную разминку. Так и спина быстрее восстановится и мышцы будут крепче.

5 упражнений от боли в спине

1. Укрепление нижнего пресса

Мышцы нижнего пресса работают вместе с мышцами поясничного отдела, поэтому если они слабые, мышцы поясничного отдела могут легко растянуться, что в свою очередь приведет к болям в спине.

Чтобы их укрепить лягте на пол и согните ноги в коленях так, как показано на фото ниже. На вдохе подтяните одно колено к груди, на выдохе – верните ногу в исходное положение. Повторите такое упражнение по 5-6 раз на каждую ногу.

2. Глубокое укрепление абдоминальных мышц

Одной из самых важных групп мышц для поддержки спины являются внутренние мышцы живота. У большинства людей они являются крайне слабыми, поэтому боли в поясничном отделе тревожат многих из нас довольно часто. Для укрепления последних можно использовать много разных упражнений. Например, вы можете сделать это так:

Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях. Делая вдох, втяните живот так, чтобы в мышах ощущалось заметное напряжение. Задержитесь в такой позиции на 5-10 секунд, затем сделайте выдох и полностью их расслабьте. Повторите так 5 раз.

3. Укрепление мышц поясничного отдела

Для укрепления мышц нижней части спины хорошо подходит упражнение в позе «кошки» или «собаки» (кто как называет). Его суть заключается в том, чтобы занять исходную позицию, опираясь на колени и руки с ровной спиной, а затем одновременно вытянуть правую руку и левую ногу.

Задержаться в такой позиции 5-10 секунд и на выдохе опустить руку и ногу обратно. Движения надо чередовать с противоположными рукой и ногой, постоянно сохраняя спину ровной, а мышцы – напряженными. Повторять такие движения надо от 8 до 12 раз.

4. «Мостик»

Еще одно замечательное упражнение, которое поможет вам забыть о боли в спине – это всем известный «мостик». Для его выполнения лягте на пол, ноги и вытянутые вдоль корпуса руки уприте в пол. Живот на выдохе поднимайте вверх до тех пор, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной прямой линии. На вдохе опуститесь обратно. Повторите 8-12 раз.

5. Растяжка ног

У людей, страдающих от болей в спине очень часто наблюдаются слабые мышцы подколенного сухожилия. Чтобы их укрепить, важно время от времени выполнять растяжку ног с помощью простого упражнения.

Для его выполнения опять-таки лягте на пол, ноги согните в коленях. Приподнимите одну ногу вверх и оберните вокруг нее полотенце. Медленно выпрямляйте колено, удерживая полотенце в руках. При этом вы должны чувствовать, как у вас растягиваются мышцы в задней части ноги. Удерживайте ногу в максимальном растяжении 20-30 секунд. Повторите так по 2 раза для каждой ноги.

Помимо вышеуказанных упражнений для избавления от болей в спине также полезно выполнять скручивания таза, растяжку мышц в области колен и голени. А также не забывать об укреплении мышц пресса и спины, которые отвечают за правильную осанку и поддержку всего корпуса в целом.

P.S. Перед выполнением любого комплекса упражнений надо всегда выполнять легкую разминку для разогрева мышц. Иначе вместо ожидаемой пользы, вы можете нанести вред своему здоровью, сильно растянув или травмировав мышцы во время того или иного резкого движения.