Чем полезна морская рыба и как приготовить минтай в духовке просто и вкусно

Блюда из рыбы, безусловно, вносят разнообразие в наш рацион. Тем более, что существует масса способов их приготовления. Морские и океанические сорта гораздо популярнее речных, они считаются более питательными и полезными. Минтай – одна из самых распространенных пород, он продается в любом продуктовом магазине, причем, по вполне приемлемой стоимости. Это недорогой и вкусный продукт, который можно приготовить по-разному: пожарить, сварить или запечь. Если хочется сделать не только вкусное, но и полезное блюдо, лучше всего запекать рыбку в духовке.

Польза и питательная ценность рыбы минтай

Минтай – представитель обширного семейства Тресковых. У него нежное, белое мясо и небольшое количество костей. Вес одной тушки редко превышает 500 грамм. Рыбные деликатесы из этого сорта отличаются невысокой калорийностью, в вареном или запеченном виде в 100 граммах еды будет не более 80 Ккал. А значит, такая пища полезна всем, кто пребывает на диете и борется с лишним весом.

В данном рыбном сорте очень высокое содержание Омега-3, что делает его бесценным для человеческого организма. Также в продукте есть полезные для человека кислоты: арахидоновая, стеариновая, линолевая, олеиновая и пальмитиновая. Рыбка богата на фосфор, магний и калий, укрепляющий костную систему и улучшающий состояние ногтей и волос (последнее особенно важно для девушек и женщин).

Как приготовить минтай в духовке

Перед тем, как приготовить минтай в духовке, нужно правильно выбрать рыбу, проследив за тем, чтобы она была качественная и пригодная к употреблению. Тушки морских и океанических сортов поступают в продажу преимущественно в замороженном виде, с головой или без головы. Также на полках магазинов и супермаркетов можно встретить филе минтая – половинки рыбной тушки без хребта, плавников и внутренностей.

Выбирая продукт в магазине, полезно обратить внимание на следующие моменты:

• Толщина ледяной корки. Желательно, чтобы ее масса не превышала 4% от общего веса тушки. Визуально корочка должна быть тонкой, гладкой, прозрачной, без уплотнений или мутных пятен.
• Производитель. Поскольку этот водный житель обитает только на севере Тихого океана, его выловом и продажей занимаются исключительно Россия, Япония и Китай.
• Внешний вид мороженой рыбки. Вылов молодняка запрещен, так что длина рыбинки не должна быть меньше 20 сантиметров. Внешне она белая или белесовато-серая, без желтых или розовых пятен.
• Продукт после размораживания имеет специфический «морской» или «йодовый» запах, но от него не должно нести гнилью или неприятно пахнуть.

Запекание рыбы позволяет придать ей сочности и сделать нежной, тающей во рту, сохранив многие полезные свойства данного продукта. Для этого подойдет целая тушка, либо филе. Можно запечь саму рыбу, либо приготовить полноценное блюдо, добавив к ней картофель или овощи. Всем, кто не знает с чего начать, лучше всего приготовить минтай по классическому рецепту, а затем уже переходить к разнообразным кулинарным экспериментам.

Простой запеченный минтай

Рыбка прекрасно подходит к картофельному и рисовому гарниру, а также к овощным салатам. Она одинаково вкусная в теплом и холодном виде. Для запекания понадобятся:

• 1 рыбинка (500-600 грамм)
• 50 грамм соевого соуса (без добавок)
• 3 веточки свежего базилика
• 30 грамм растительного масла

Рыбная тушка размораживается (в холодной воде или в холодильнике, заливать ее кипятком, чтобы ускорить оттаивание, нельзя), затем моется и очищается от плавников, хвоста и головы (если была куплена целая рыба).

Минтай кладется на плоскую тарелку или блюдо, затем поливается соевым соусом. Соль использовать не нужно, поскольку жидкость уже соленая. Желательно дать продукту пропитаться хотя бы в течение получаса.

Базилик моется и мелко рубится, как для салата, после чего высыпается на рыбу.

Кусок фольги смазывается маслом, затем на него кладется минтай с зеленью, все заворачивается и помещается на лист или в сковороду, где будет запекаться.

Духовка включается и разогревается до 220 градусов. Печется минтай около 30-40 минут. За 5 минуток до готовности фольгу следует развернуть, чтобы образовалась румяная, хрустящая корочка и рыбный деликатес стал еще более аппетитным.

Минтай с овощами

Рыбу можно запекать с овощами. Для 1 полукилограммовой тушки понадобится 1 крупная морковь и 1 репчатая луковица. Рыбка чистится и моется, затем выкладывается на фольгу, как в классическом варианте запекания. Овощи понадобится почистить, помыть, мелко нарезать и обжарить несколько минут в 100 граммах растительного масла. Затем овощная зажарка выкладывается поверх рыбинки, все посыпается солью, заворачивается в фольгу и запекается в течение получаса.

В запекании минтая нет ничего сложного. Освоив основные правила этого способа готовки рыбки, можно экспериментировать с маринадами и овощными добавками, а также со специями. Это позволит питаться не только вкусно, но и разнообразно, то и дело, удивляя гостей или домочадцев рыбными шедеврами.