Домашние упражнения для ягодиц или как быстро накачать попу

Выражение «попа, как орех» — это не просто эпитет. На Сейшельских островах произрастают пальмы Lodoicea maldivica, плоды которых называются «Коко-де-мер» и подозрительно напоминают женскую «пятую точку». Раньше они носили название «Lodoicea callipyge», что с греческого языка переводилось, как «красивые ягодицы». Плоды и правда округлые, имеют идеальную анатомическую форму. При одном только взгляде на них любая из представительниц прекрасного пола захочет, чтобы определенная часть ее тела была максимально схожа с «орешком». Надо сказать, что это вполне реально, если знать, как быстро накачать попу.

Совершенно не обязательно тратиться на дорогущий абонемент в фитнес центр или раскошеливаться, оплачивая услуги персонального тренера. Тщательно изучив технику выполнения упражнений, подобрав себе наиболее подходящие и усердно их выполняя, вполне реально добиться отличного результата дома.

«Ягодичный» бум

Женский силуэт был и остается объектом самого пристального внимания. Но особенный акцент на ягодичной зоне стали делать благодаря Дженифер Лопес. Оставить без внимания фигуру этой знойной латинской певицы и актрисы просто невозможно. И мужчины, и женщины по достоинству оценили ее красоту, стройность, в особенности, попку соблазнительной формы.

Вскоре количество обладательниц идеальных «пятых точек» увеличилось. К Джей Ло присоединились Ким Кардашьян и поп-звезда Бейонсе. Их фигурки настолько совершенны, что иногда создается впечатление, будто те были сделаны искусственно. На самом деле, это результат правильных тренировок и сбалансированного питания, а значит, приблизиться к идеалу красоты сможет каждая девушка или женщина, твердо решившая улучшить фигуру и согласная ради этого потрудиться над собой.

Пару слов о мышцах

Малоподвижный образ жизни – это бич современных людей. Мужчины и женщины передвигаются на автомобилях или в общественном транспорте, а 8-часовой (а иногда и дольше) рабочий день проводят преимущественно сидя. Вечером, заслуженно отдыхая, подавляющее большинство наших современников растягивается на диване перед телевизором или с книгой в руках. Отсутствие двигательной активности приводит к тому, что тонус мышц ослабевает, а тело становится дряблым и не особенно привлекательным.

Ягодичная мышца – одна из самых больших в нашем теле. Она представляет собой совокупность 3 мышц:

• Малой
• Средней
• Большой

Чтобы попа стала максимально похожей на пикантный «орешек», придется прорабатывать все три мышечные составляющие, не оставляя без внимания также спину, голени и бедра. В принципе, мышцы данной зоны тела в течение дня «трудятся», они задействованы в ходьбе, приседании, наклонах и прочих движениях. Но эта нагрузка настолько ничтожна, что не только не дает мышечным волокнам развиваться, но даже не в состоянии поддерживать их тонус.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Чтобы добиться видимого результата в максимально короткий срок, придется интенсивно заниматься. Упражнения понадобится выполнять ежедневно. Не важно, будете ли вы делать их по утрам, либо вечерами, главное – техничность и цикличность. Проще говоря, делать нужно правильно и не пропускать домашние занятия физкультурой ни под каким предлогом. Придется быть для себя не только тренером, но и «надзирателем», следящим за тщательностью и старанием в выполнении всех манипуляций.

Для улучшения формы бедер, ягодиц и голеней наиболее эффективными считаются 5 упражнений. Повторяя их ежедневно, вы вскоре заметите положительные перемены в собственной внешности.

1. «Супермен»

Сложно сказать, кто придумал такое фантастическое название для упражнения, но то, что оно дает просто супер-результат, не подлежит сомнению.

Для его выполнения лягте на живот, а руки вытяните перед собой ладонями вниз, ноги держите вместе. Далее максимально напрягите живот, затем приподнимите верхние и нижние конечности (не меняя их прямого положения). Попутно напрягите ягодицы и задержитесь в этом состоянии на 2-3 секунды. Поначалу вы не сможете удерживать свое тело в данной позиции долго, но затем научитесь и станете продлевать момент напряжения до 5 и даже 10 секунд.

За одну тренировку нужно сделать два подхода по 10 повторов в каждом. Когда достаточно поднатореете, усложните себе задачу. Возьмите в руки гантели, а к щиколоткам привяжите грузики. Выполняйте манипуляцию с утяжелением.

2. Ягодичный «мостик»

Такое движение хорошо известно даже тем, кто далек от всего, что связано со спортом. Впрочем, известность нисколько не умаляет эффективности упражнения, так что его полезно включить в ежедневный физический комплекс.

Исходной позицией является положение лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях, ступни находятся на полу. Руки нужно положить вдоль туловища ладонями вниз. Далее следует поднимать попу так, чтобы от коленей до плеч образовывалось подобие прямой линии. В такой позиции понадобится задержаться на пару секунд, затем опуститься. Чем быстрее вы будете все проделывать, тем интенсивнее станут трудиться (а заодно и накачиваться) мышцы.

За одну тренировку желательно сделать хотя бы 2 подхода по 15 повторов в каждом. Со временем усложните себе задачу, одевая на поясницу пояс с грузиками. Как вариант, можно выполнять «мостик» по очереди на каждой ноге, либо задействовать фитбол. Каждый из способов по-своему хорош и не замедлит положительно сказаться на попе.

3. Шаги с поднятием колена

При всей своей простоте шаги дают прекрасный результат. Они прорабатывают нижнюю часть ягодичной мышцы и голень. Техника данного упражнения очень проста.

Нужно стать ровно на любую твердую поверхность (пол, коврик и так далее), ноги вместе, руки согнуты в локтях. Перед собой следует поставить какой-то устойчивый, не слишком высокий (20-40 см высотой), твердый предмет: табуретку или подставку. Далее делаете шаг, ступая одной ногой на возвышение, выпрямляете опорную конечность, на секунду замираете в ровной позиции, стоя на одной ноге, затем возвращаетесь в исходное состояние и проделываете то же самое для другой конечности.

Каждый день следует делать 2 подхода (по одному для левой и правой ноги), в каждом желательно повторить манипуляцию 15 раз. Со временем, когда это упражнение перестанет вызывать усталость, понадобится «вооружиться» гантелями, таким образом, увеличив нагрузку на ноги.

4. «Реверанс» или перекрестные выпады

Делая этот несложный комплекс движений, вы скорректируете внешний контур бедер и прокачаете четырехглавую мышцу. Со стороны упражнение немного «смахивает» на балет, но на деле не имеет к танцам никакого отношения.

Надо стать ровно, руки согнуть в локтях, ноги на ширине плеч. Затем нужно одну ногу отвести назад и в сторону, как бы делая шаг назад. Обе ступни должны образовать одну прямую линию. Отведенная назад конечность прямая, а опорная нога согнута в колене на 90 градусов. В таком положении следует задержаться на 2-3 секунды, затем вернуться в исходную позицию. Выполняется по очереди для правой и левой конечности.

За один раз желательно делать по 2 подхода для правой и левой ножек, в каждом из них должно быть по 15 повторов. Со временем, когда это покажется легким, возьмите гантели и производите те же движения, держа их в руках.

5. Махи назад

Такое упражнение не только повышает тонус (а вместе с ним и подтянутость) ягодиц, но и укрепляет мышцы брюшины. Регулярно повторяя его, вы накачаете попу и сделаете животик более плоским и упругим.

Для выполнения нужно встать на четвереньки, держа спину прямой. Голова «смотрит» вниз и создает со спиной прямую линию. Затем одна нога отводится назад максимально далеко (ее согнутое положение при этом не меняется). Через 1-2 секунды поставьте конечность на пол и повторите то же самое с другой ножкой.

За одну тренировку желательно проделывать 2 подхода по 15 упражнений в каждом.

Кроме вышеуказанного топа-5 тренировку полезно дополнить приседаниями и наклонами туловища вперед. Чтобы добиться максимального результата, придется пересмотреть свою систему питания, уменьшив употребление жирного, жареного и сладкого. Вместо этого налегайте на фрукты и каши, откажитесь от сдобы в пользу цельнозернового хлеба.

Кроме зарядки и питания улучшить фигуру помогут косметические процедуры. Особенно эффективен массаж и обертывания. Это повысит тонус кожи и поможет убрать проявления целлюлита, сделав попку идеальной.