Как наладить распорядок дня в соответствии с «внутренними часами»?

«Внутренние часы» или как их еще принято называть биологические либо циркадные ритмы во многом влияют на жизнь человека. В частности это касается его продуктивности в течение дня, а также глубины сна и повышенной физической активности в определенное время суток. В соответствии с этим мы имеем «жаворонков» и «сов», каждый их которых привык жить по собственному графику.

Однако недавно ученому-исследователю Полу Келли (Paul Kelley) удалось выяснить, что биоритмы каждого из нас также изменяются с возрастом. Из-за чего с течением времени старшие люди начинают просыпаться все раньше, а время их наибольшей активности переносится на все более ранние часы.

Циркадные циклы: возраст и распорядок дня

Сон и пробуждение

Итак, согласно исследованию Пола Келли совместно с представителями Оксфордского университета, наиболее оптимальными часами для пробуждения являются:

• в 20 лет – 9.30 утра
• в 30 лет – 8 утра
• в 40 лет – 7.30 утра
• в 50 лет – 7 утра
• после 60 лет – 6.30 утра

Это связано с выработкой таких гормонов как кортизол и мелатонин. Первый придает человеку сил и энергии для нового рабочего дня, а второй – погружает его в глубокий сон. С возрастом выработка меланина заметно понижается, из-за чего старики просыпаются ни свет ни заря и при этом совершенно не чувствуют себя усталыми.

Также здесь следует отметить, что взрослым людям достаточно спать по 7-9 часов в сутки, тогда как пенсионерам в возрасте от 65 и выше будет достаточно 7-8-часового сна.

Работа

Как и сон, активность умственных процессов также всецело зависит от биоритмов. Согласно новому исследованию, приступать к решению важных задач необходимо спустя 2,5-3 часа после сна. В этот период времени человек совершенно не хочет спать и способен выполнять свою работу наилучшим образом.

Тренировки

Самое оптимальное время для тренировок – 4 часа до отхода ко сну. Это период, когда физические способности человека достигают максимального уровня, а легкие работают в полную мощность. В 30 лет – это примерно 19 вечера, в 40 лет – 18 вечера, а в 50 – около 17 вечера.

Ужин

Учитывая тот факт, что большинство молодых людей ложатся спать около полуночи, а то и позже, наиболее подходящим временем для приема ужина считается 21.30 вечера. Что же касается 30 и 40-летних, то им стоит садиться за стол не позднее 20. В 50 лет ужин стоит перенести на 19 вечера, а в 60 – на 18.30.

И последнее о чем напоминает нам Пол Келли, так это об употреблении алкоголя. С возрастом деятельность печени также изменяется и она все медленнее перерабатывает спиртные напитки. Поэтому, в большинстве случаев лучше всего пить вино или пиво как минимум за 4 часа до сна, чтобы печень успела справиться с поступившим в организм этанолом.