Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питания

Гармоничное телосложение позволяет выглядеть максимально привлекательно,  подчеркивая все достоинства фигуры. Излишняя худоба не только не украшает представительниц прекрасного пола, но и становится  причиной их комплексов и постоянного недовольства собой. Бездумное поглощение булочек, конфет и прочих калорийных продуктов, конечно, увеличит вес, но вряд ли сделает силуэт красивее. Чтобы улучшить свой внешний вид, нужно знать, как нарастить мышечную массу правильно и что для этого необходимо.

Лучшим решением является обращение к спортивному тренеру и специалисту по питанию. Они смогут составить рацион и программу тренировок с учетом всех физиологических особенностей, а также состояния здоровья. Впрочем, зная основные правила, подобрать себе комплекс упражнений и ежедневное меню вполне реально и самостоятельно, не тратя на это внушительную сумму денег.

От чего зависит рост мышц

Прежде, чем вмешиваться в обмен веществ и что-то менять, нужно детально разобраться с особенностями основных процессов. Бездумные перемены в питании, как и неправильные тренировки, не только не дадут желаемого результата, но и вполне могут навредить здоровью.

Большинство рекламируемых химических препаратов не эффективны. Набирать (как и сбрасывать) вес нужно исключительно при помощи коррекции пищевого графика и выполнения специальных физических упражнений. В лучшем случае, после приема таблеток вы просто не заметите никакого результата. В худшем случае, они могут нарушить пищевой баланс и спровоцировать стремительный, не контролируемый набор килограмм или их потерю.

С тренировками тоже не все так просто. Если слишком интенсивно заниматься, это приведет к перетренированности. Данное состояние затормаживает рост мышечной массы и вредит здоровью. Тренировки, которые не вызывают усталости и не кажутся сложными, годятся только для поддержания общего тонуса, но не для увеличения мускул.

Если, несмотря на перемены в питании и регулярную, умеренную физическую активность, никаких перемен с весом не происходит, имеет смысл пройти медицинское обследование и сдать анализы на гормоны. Именно они контролируют обменные процессы организма. Обращение к доктору обязательно также при ухудшении самочувствия или появления каких-то неприятных симптомов.

Как нарастить мышечную массу и что для этого нужно

Спортивные тренировки и правильный питательный режим одинаково важны. Более того, оба фактора эффективны исключительно в комплексе. То есть, мало просто начать тренироваться или заняться подсчетом калорий, чтобы увеличить объем мускул. Для достижения желаемого результата придется пересмотреть свой повседневный распорядок, изменив его соответствующим образом.

Правильное питание

Чтобы мышцы росли, нужно ежедневно получать достаточное количество калорий. Подавляющее большинство девушек и женщин завышают питательную ценность всего, что они потребляют за день. Скрупулезными подсчетами нужно заниматься не только тем, кто худеет, но и дамам, решившим набрать вес. Желательно завести пищевой дневник и ежедневно записывать суточную калорийность съеденного.

Даже желая поправиться, почти все представительницы прекрасного пола с опаской относятся к углеводам. Их употребление так же важно, как поступление в организм жиров и белков. Нужно понимать, что наращивая мускулы, вы обязательно наберете немного жира. Но это временно, поскольку выросшие в объеме мышечные волокна быстро израсходуют липидные запасы.

В среднем, суточная калорийность рациона для женщин, набирающих мышечный вес, должна составлять 1900-2100 Ккал. Из них примерно 500 Ккал сжигается за каждую тренировку, остальное расходуется на подержание тела в работоспособном состоянии и на повседневные задачи. Даже напряженная умственная деятельность приводит к повышенному расходу калорий. Следовательно, недоедая и не обеспечивая организм необходимой энергией, невозможно активизировать рост мышц.

Если пищевые подсчеты выявили необходимость увеличения суточной калорийности, придется действовать постепенно. Резкое повышение питательной ценности пищи приведет к увеличению веса, но это будут не мышцы, а жир. Нужно рассчитать калорийность рациона так, чтобы за неделю начать употреблять на 200-250 Ккал больше, чем раньше.

Изменив систему питания и придерживаясь составленного плана, не ждите результатов раньше, чем через месяц. Причем, это будут только первые, скорее всего небольшие изменения. Для достижения нужного веса придется потратить несколько месяцев, усердно работая над собой.

Физическая активность и тренировки для набора веса

Женский организм имеет определенные физиологические особенности. В частности, мышцы нижней части тела заметно объемнее тех, что находятся вверху. Тело представительниц прекрасного пола более запасливое, потому девушки поправляются быстрее парней. Тестостерон позволяет представителям сильного пола выкладываться во время физических упражнений до предела. Женское тело требует остановиться там, где мужское еще в состоянии немного поработать. Все это следует учитывать при составлении программы тренировок.

Для увеличения мускул понадобится работать с большим весом при меньшем количестве повторов, а затем давать организму отдых хотя бы на 48 часов. Мышцы растут, восстанавливаясь после нагрузки, а не во время напряжения.

Отличным решением для роста мускул станет плавание, водная гимнастика или аквааэробика. Преодоление сопротивления воды позволяет равномерно нагружать все мышечные группы и прорабатывать зоны, которые почти невозможно задействовать во время другой физической активности.

Базовыми для набора веса являются 3 силовые упражнения:

• Качание пресса
• Подъем тяжестей
• Приседания

Все они обязательно должны выполняться во время каждого занятия. Подобрать правильный, оптимально подходящий вес не так просто, как может показаться. Лучше посоветоваться с тренером, поскольку это зависит от вашего начального веса и от индивидуальных физических возможностей.

Желательно выполнять силовые упражнения по 5-7 раз, причем, каждый повтор должен даваться труднее предыдущего. Последняя манипуляция делается через силу, когда кажется почти невозможным даже просто поднять руку или ногу.

Кардиотренировки обладают жиросжигающим эффектом. Они нужны, чтобы преобразовать имеющиеся жировые запасы в мышечную массу. Выполнять такие упражнения нужно перед силовыми тренировками, длительность кардио не должна превышать 45 минут.

Более эффективны короткие, высокоинтенсивные тренировки, а не двухчасовые занятия с умеренной нагрузкой. Длинные занятия развивают выносливость и укрепляют мускулы, а еще повышают общий тонус организма, но к изменению объемов тела не ведут.

Чтобы рост и развитие мускул происходило максимально эффективно, следует полноценно высыпаться. Ночной отдых не должен быть меньше 8 часов в сутки.

Пересмотрев свой режим дня, скорректировав рацион и продумав программу физических тренировок, каждая девушка или женщина сможет увеличить объемы своего тела за счет мышц. Сохранив стройность, подтянутость и привлекательность, вполне реально добиться усиления рельефности и увеличения силовых показателей.