Как подтянуть попу просто и эффективно в домашних условиях

Стройный, подтянутый силуэт и совершенные формы – это мечта девушек и женщин всех возрастов и социальных сословий. Независимо от толщины кошелька или статуса в обществе, людям хочется иметь красивую фигуру. Надо сказать, что не последнюю роль во внешней привлекательности играет форма и округлость бедер. Упругая, красивая попка без малейшего намека на целлюлит делает представительницу прекрасного пола очень соблазнительной. А еще эта часть женского тела вызывает неизменный интерес у мужчин, так что решив приводить себя в порядок, о ее внешнем виде стоит побеспокоиться в первую очередь.

Похудеть, укрепить мышцы и придать формам нужный объем и округлость можно не только под руководством опытного (и потому дорогого) фитнес-тренера, но и дома. Если правильно подобрать упражнения, в том, как подтянуть попу и сделать бедра стройными, можно достичь успеха даже занимаясь самостоятельно.

Тренировки дома имеют некоторые преимущества. Во-первых, они позволяют сэкономить средства и не оплачивать спортзал. Во-вторых, можно не стесняться того, что кто-то увидит вашу неудачную попытку выполнить то или иной упражнение. В-третьих, заниматься можно в любое свободное время (даже ранним утром или глубокой ночью, если именно такие часы для вас самые подходящие).

Общие рекомендации

Упражнения на укрепление (и возможно небольшое увеличение объема) ягодичных мышц особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. 8-часовое сидение в офисе отнюдь не способствует упругости и красоте попки, а значит, ради этого придется потрудиться.

Кроме физических упражнений желательно пересмотреть свой питательный рацион:

• Увеличьте суточный объем цельнозерновых продуктов
• Уменьшите употребление углеводов (особенно «быстрых») и жиров

Сладости, фастфуд и газированные напитки должны быть хотя бы временно исключены из питания. Вместо этого налегайте на вареное мясо, рыбу, крупы и овощи с фруктами.

Тазобедреная зона имеет 3 парные мышцы. На так называемой «пятой точке» находится большой ягодичный мускул. Если он не в тонусе, попа провисает, становится плоской и не особенно привлекательной. Чтобы укрепить данную часть тела, придется прорабатывать не только верхние, но и глубокие мышечные слои. В этом помогут приседания, выпады и прочие упражнения.

Тренировке бедер и ягодиц способствуют бытовые физические занятия: хождение по ступенькам, бег трусцой, а также катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем.

Плавание и танцы – это те виды физической активности, которые прорабатывают абсолютно все мышцы тела, потому они неплохо укрепляют попу и ножки, а заодно и улучшают их внешний вид.

Как подтянуть попу: лучшие домашние упражнения

Для того, чтобы улучшить свое тело, сделав его более подтянутым и эстетичным, придется регулярно заниматься. Оптимально уделять тренировкам 3 дня в неделю, средняя длительность 1 занятия составляет 30-40 минут. Выполнять все манипуляции нужно строго в соответствии с их техникой, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

1. Поднятие ног

Для этой манипуляции нужно лечь на пол или на любую твердую, ровную поверхность (предварительно постелите коврик или покрывало) на живот. Лучше всего руки поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить, положив сверху на них голову (обопритесь лбом о верхние конечности). Напрягите ягодицы и ножки и поднимите их вверх так высоко, как сможете. В идеале нужно отрывать их от пола на 30 см, но сразу добиться этого не получится. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, затем медленно опустите нижние конечности. За одно занятие надо выполнить 4 повтора.

2. Полумостик

Чтобы выполнить это действие, надо лечь на пол, на спину, ноги слегка развести и согнуть в коленях (под углом примерно в 45 градусов), руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать туловище, чтобы живот и бедра образовывали одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опуститесь. Чем плавней и медлительнее будут движения, тем больше пользы от этой манипуляции. На протяжении одного занятия нужно сделать 10 таких движений.

3. Приседы

Исходным положением для данной манипуляции будет поза стоя, ноги на ширине плеч, ладони на талии (руки полусогнуты). Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Как только между бедрами и голенями образуется прямой угол, прекратите движение, замрите на 2 секунды и медленно выпрямьтесь. Спину нужно все время держать ровно. Выполняется данная манипуляция 4 раза за 1 занятие. Когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить себе задачу, немного увеличив нагрузку. Понадобится взять полукилограммовые гантели (или 2 пластиковые полулитровые бутылочки с водой) и выполнять те же движения, держа их в руках.

4. Полушаги

Такая манипуляция тоже выполняется в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки согнуты (ладони на талии). Сделайте шаг вперед (ширина шага около 40-50 см) и согните обе ноги в коленях, но не прикасайтесь коленом к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего шагните назад и выпрямьте нижние конечности. За одну тренировку желательно сделать по 5 шагов для каждой ножки. Если тяжело, можно сделать небольшой перерыв после прокачивания одной конечности. Когда выполнение этого действия станет слишком легким, возьмите в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку.

5. Махи назад

Такое телодвижение позволит укрепить не только ягодицу, но и верхнюю часть бедра. Для его выполнения следует стать на четвереньки, затем одну ногу отвести назад, не распрямляя, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться к исходной позе. Можно также выполнять движения согнутой ногой в сторону – это поможет укрепить мышечные волокна внутренней поверхности бедра и сделает ножки изящнее и стройнее.

Отлично прокачивают попку и ножки упражнения из степ-аэробики, но для них понадобится низкая табуретка или специальная спортивная скамья. Нужно по очереди ставить на возвышение правую и левую ноги и подниматься, стоя на 1 конечности.

Задавшись целью и усердно тренируясь, не пропуская занятий и прикладывая усилия, каждая девушка или женщина сможет подтянуть и накачать попу, а еще сделать ноги сильнее и подтянутее.