Как правильно приседать: теория и практика

Казалось бы, все мы знаем, как правильно приседать и вместе с тем профессиональные тренера и люди, серьезно увлекающиеся спортом не устают твердить: чтобы это упражнение действительно приносило пользу, его необходимо выполнять как положено.

Многие из нас посещали уроки физкультуры и, несомненно, приседали по 10-20 раз кряду вместе со своим учителем, однако наверняка никто не задумывался о том, правильно ли было выполнено это простое и всем известное упражнение. Давайте поговорим о том, какие виды приседаний существуют, как необходимо их делать и для чего.

Польза и вред приседания

Сегодня многие люди увлекаются спортом и потому знают, что неправильно сделанные приседания могут нанести серьезный вред коленным суставам и позвоночнику (особенно, если выполняются вместе с дополнительным весом). По этой причине некоторые из них полностью исключают их из своей программы тренировок, заменяя по возможности каким либо иными физическими упражнениями.

На самом же деле, приседания, выполненные правильно представляют собой весьма простое и эффективное упражнение, позволяющее не только подкачать ягодицы, но также:

• укрепить мышечный корсет и бедра,
• разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы,
• улучшить состояние сухожилий,
• увеличить нагрузку на сердечную мышцу и тем самым наладить ее работу.

Как правильно приседать?

Как же достичь столь впечатляющих результатов? Ответ, очень прост: посмотрите на маленьких детей, и вы увидите, как надо выполнять полезные для организма приседания. Как бы странно это ни звучало, но малыши от природы умеют правильно выполнять данное упражнение. Присмотритесь к сидящему в песочнице ребятенку, и вы наверняка заприметите, что при этом он держит спину в чуть прогнутом состоянии, ноги ставит на ширине плеч, а равновесие удерживает за счет наклона вперед. При этом его колени не выступают за линию стопы, а вес тела удерживается им за счет опоры на пятки. Попробуйте так присесть, и вы увидите, что это очень удобная позиция.

Итак, чтобы закрепить новые знания повторим, как правильно делать приседания:

• спина остается чуть прогнута (это отчасти снимает нагрузку с позвоночника и уменьшает травмоопасность упражнения),
• колени не выходят за линию стоп и при этом не соприкасаются (в противном случае коленные суставы будут поддаваться чрезмерной нагрузке, а мышцы ног останутся лишь слегка напряжены),
• пятки не отрываются от пола (при опускании до самой нижней точки пятки должны неотрывно стоять на полу. Если так не получается, под них можно, что-то подложить, потому как здесь очень важно, чтобы у ног была опора),
• голова распложена прямо (то есть во время приседания не нужно постоянно смотреть вниз – это приводит к скруглению позвоночника и тем самым уменьшает эффект всего упражнения),
• линия бедер параллельна полу (на самом деле данное требование обязательно для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Если же с ними все в порядке, тогда можно приседать ниже).

Вот примерно и все требования к правильному приседанию. Ко всему этому некоторые тренера также добавляют, что при возвращении в начальную позицию не желательно полностью выпрямлять ноги. Это снизит нагрузку на задействованные группы мышц и уменьшит действенность упражнения.

Да, и что касается дыхания, то в данном случае оно также должно быть ровным и спокойным: в самой нижней позиции выполняется вдох, в верхней – выдох.

Здесь можно посмотреть, как все это выглядит на практике:

Варианты приседаний и их эффективность

Как и любое другое физическое упражнение, приседания можно делать по-разному. Так, одними из наиболее распространенных вариантов считаются:

1. Обыкновенные приседания: выполняются так, как было описано выше. Помогают разрабатывать все мышцы ног.
2. Приседания с соблюдением узкой постановки ног: ноги держат вместе, а руки – вдоль тела. Используются для тренировки ягодичной мышцы, внешней поверхности бедра и четырехглавой мышцы.
3. «Плие»: ноги разведены в стороны, их носки обращены наружу и развернуты относительно друг друга под прямым углом. Руки остаются на поясе. Как и предыдущие позволяют укрепить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, а также оказывают влияние на внутреннюю поверхность бедра.
4. «Пистолетик»: исходное положение – стойка на одной ноге, вторая – чуть согнута в колене, рука опирается на спинку стулу. Далее выполняется присед вниз, при этом опорная нога на вдохе сгибается в колене (желательно под прямым углом), а вторая распрямляется вперед. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Данное упражнение значительно труднее предыдущих, а потому может использоваться теми, кто хочет увеличить нагрузку.
5. Приседания и шаг в сторону. Начальная позиция: стопы вместе, руки вытянуты вдоль тела. Затем необходимо шагнуть в сторону, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях. Делая выдох не спеша вернуться в начальную позицию и проделать все то же самое, выполнив шаг в противоположном направлении.

Как видно способов приседать правильно есть много, а потому их вовсе не обязательно избегать. Главное — научиться их правильно выполнять и эффект не заставит себя долго ждать!