Как правильно отжиматься: распространенные ошибки новичков при упоре лежа

«Принять упор лежа!», «Отжаться!» — знакомые команды многим, кто хоть раз бывал на уроке физкультуры. Но даже несмотря на то, что каждый из нас сталкивался с этим упражнением еще в школе, мало кто знает, как правильно отжиматься, чтобы это было действительно эффективно. Ниже в этой статье мы рассмотрим все важные нюансы данного вопроса и раскроем перед вами основные секреты успешного выполнения жима лежа.

Секреты правильного выполнения отжиманий

Отжимание от пола, прежде всего, направлено на укрепление мышц плечевой зоны, а также груди и спины. При правильном выполнении последнего здесь также задействованы практически все мышцы кора, трицепсы и ноги. Поэтому оно особо ценно для тех, кто хочет проработать все тело, улучшить свою физическую форму и нарастить силу в целом.

Чтобы научиться делать его правильно, надо запомнить следующие советы:

1. Бедра на одном уровне со спиной и головой

Наиболее распространенная ошибка новичков – слишком сильно опущенные или поднятые бедра, что приводит к недостаточной нагрузке во время упражнения и, как следствие, снижению его эффективности. Поэтому перед началом отжиманий от пола надо убедиться в том, что ваш корпус представляет собой одну ровную линию, начиная от головы и заканчивая ногами.

Поначалу сделать это будет сложно, ведь ягодицы то и дело будут провисать или подниматься. Но тут придется научиться немного их напрягать, чтобы они держались прямо, на уровне со всем корпусом.

2. Локти согнуты под углом 45 градусов

Также, многие тренера отмечают, что широко расставленные локти – далеко не самая лучшая позиция для жима от пола. Вместо того чтобы отставлять их от тела под углом 90 градусов, постарайтесь расположить руки так, чтобы локти образовывали собой острый угол не более 45 градусов по отношению к корпусу. При этом они не должны менять свое положение ни при опускании, ни при подъеме.

Такое расположение рук позволит качественно натренировать мышцы рук и груди, а также избежать нежелательных травм, возникающих вследствие растопыренных локтей в виде буквы Т.

3. Руки на расстоянии чуть шире плеч

Когда пальцы рук смотрят друг на друга или же руки расставлены слишком далеко друг от друга – выполнять отжимания правильно крайне сложно. Поэтому перед началом упражнения надо убедиться в том, что пальцы смотрят вперед, а руки стоят друг от друга на расстоянии чуть шире плеч. Это классическая позиция для упора лежа.

Если поставить руки слишком близко друг к другу, тогда основная нагрузка ложится на трицепсы. В случае же, наоборот, слишком широко расставленных рук в действие включаются грудные мышцы. Поэтому такие позиции тоже возможны, но их стоит выбирать только после того, как вы научитесь быстро и правильно выполнять классические отжимания.

4. Плавный подъем и опускание

Начинающие спортсмены отличаются от опытных тем, что буквально падают корпусом на пол, вместо того, чтобы плавно опустится вниз и медленно подняться вверх. В данном случае техника выполнения играет куда большую роль, чем скорость самого отжимания. Поэтому пока вы только учитесь правильно выполнять жим лежа, старайтесь больше внимания уделять тому, как вы его делаете, а не тому, сколько раз можете отжаться от пола. Задействуйте в отжимании мышцы рук и ног, старайтесь держать корпус ровно и плавно опускаться до максимально низкой позиции. После этого точно также поднимайтесь, стараясь полностью выпрямить локти в руках.

5. Правильное дыхание

Для того чтобы эффективность отжиманий от пола ощущалась после каждой тренировки, следите за своим дыханием. На вдохе – опускание вниз, на выдохе – подъем. Да, делать упражнение таким образом сложнее, но ровное дыхание и своевременное поступление кислорода в организм являются одними из важнейших условий его успешного выполнения.

6. Разогретые запястья

Если вы только начинаете заниматься спортом, вполне возможно, что после пары-тройки отжиманий, ваши запястья начнут неприятно болеть. А все потому, что быть согнутыми в таком положении, в котором они оказываются при упоре лежа – не вполне естественно и привычно для рук. Поэтому, чтобы предотвратить болезненность и возможные травмы, начинайте каждую тренировку с разминки. Она позволит насытить мышцы необходимым количеством крови и разогреет их перед нагрузкой и растяжением.

Как отжиматься и сколько?

Опытные спортсмены способны отжиматься от пола по несколько десятков раз за один подход. Если же вы только начинаете тренировать свое тело, остановитесь на 7-8 повторений за два подхода. Достаточно повторять их 1-2 в неделю, а после того, как вы привыкнете к такой нагрузке ее можно увеличить до 10-12 повторений.

В случае, когда отжиматься от пола ну очень сложно, попробуйте упрощенный вариант данного упражнения – отжимание с колен. Для этого встаньте на колеи, упритесь руками об пол и выполните опускание вниз с ровной спиной.

Правила выполнения такого упражнения точно такие же, как и при классическом отжимании, разве что тут не надо следить за постановкой ног.

Также, многим девушкам поначалу бывает проще выполнять отжимания от какой-либо поверхности – стола, стула, подоконника или лавочки. Пробуйте, что больше всего вам подойдет, и выбирайте тот тип упражнений, которые вы можете выполнять. Больше советов о том, как правильно выполнять отжимания девушкам:

Со временем, ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, и вы сможете перейти к стандартным отжиманиям от пола. Ну а после этого, вы сможете выбирать еще массу позиций и способов того, как усложнить данное упражнение и заставить свои мышцы работать еще сильнее, чем прежде.