Как пробежать марафон успешно: советы новичкам в беге

В последнее время в мире устраивают все большее количество марафонов, особенно на благотворительной основе. Поэтому сегодня этим никого уже не удивишь. Однако когда бы вы ни приняли решение принять участие в популярном забеге, вы должны в точности знать, как пробежать марафон с максимальной пользой для тела и что вас может ждать во время преодоления рекордной во всех смыслах дистанции.

Марафон — рекордный забег античного героя

Профессиональные бегуны наверняка слышали эту историю от своих тренеров, а вот обыкновенные люди, не приобщенные к спорту, наверняка удивятся, услышав, что термин «марафон» таит в себе любопытнейшую историю. Существует легенда, согласно которой некий древнегреческий бегун по имени Фидиппид в 490 году до н. э. пробежал от города Марафон до самых Афин, чтобы известить народ о победе греков. Добежав до пункта своего предназначения, он успел передать новость и упал замертво.

Тем не менее, документальных подтверждений этому факту нет. Однако есть записи Геродота, в которых говорится о том, что этот же человек к действительности сумел преодолеть около 230 км менее чем за 2 дня.

С тех пор прошло пару тысячелетий, но люди не забыли давних событий и в 1896 году решили увековечить подвиг Фидиппида, включив марафонский забег в программу Олимпийских игр. Для начала было измерено действительное расстояние от поля, на котором велась битва при Марафоне до Афин. Оно оказалось равным 34,5 км, и было принято стандартным для марафона в течение нескольких лет подряд.

Тем не менее, длина дистанции не была фиксированной, поэтому со временем она стала равной 40 км. Затем, во время Лондонской олимпиады 1908 года эту цифру еще немного увеличили для того, чтобы победители могли добежать до окон самого Виндзора, откуда за соревнованием наблюдали представители королевской семьи. Таким образом, конечной цифрой для марафонского забега стало расстояние, длиной в 42 км 195 метров. Его твердо зафиксировали в 1921 году, и с тех пор оно остается неизменным.

Подготовка к марафону – задание не из простых

Несмотря на то, что сегодня по телевизору то и дело транслируют массовые забеги на несколько километров, правда заключается в том, что справиться с такой задачей могут только хорошо натренированные атлеты или профессиональные бегуны. «Случайно» пробежать несколько десятков километров без специальной подготовки практически невозможно. Поэтому, если вы очень любите бегать и хотели бы в ближайшем будущем попробовать свои силы в марафоне, вы просто обязаны знать, как правильно к нему подготовиться и приступить к этому заблаговременно.

Одними из главных условий для подготовки к рекордному забегу являются:

• Регулярные тренировки по 4 раза в неделю с достаточной нагрузкой. Самое лучшее – заниматься под контролем опытного тренера. Он подскажет и покажет, что и как нужно делать для того, чтобы подготовить свое тело к будущей нагрузке.
• Если вы новичок, первым делом надо привыкнуть бегать на значительные расстояния. Это могут быть 2,5 или 10 км (в зависимости от того, к чему вы привыкли и что является для вас большой дистанцией, а что – легко преодолимой).
• Как только вы привыкните к 10-15 км, можно плавно переходить к дистанции полумарафона – 21 км, потом 25-35 км. Со временем попробовать пробежать и все 42 км. Кому-то для этого может понадобиться несколько месяцев, а кому-то – полгода.
• Также, становясь на пусть профессионального бегуна, надо обратить внимание на правильное питание. Основой вашего рациона должны стать свежие овощи и фрукты, крупы и белок.
• За несколько недель до марафона, надо увеличить наличие гликогена в своем ежедневном меню. Это вещество является тем самым «топливом», которое израсходуют мышцы во время бега. Найти гликоген можно в зерновом хлебе, крупах и натуральной пасте высокого качества (из твердых сортов пшеницы).
• Заранее побеспокойтесь об экипировке. Если забег будет проходить в холодное время года, спортивная форма должна отлично сохранять тепло, если же летом, наоборот, — пропускать как можно больше воздуха.
• Отдельное внимание надо уделить кроссовкам. Для марафона идеально подходят те, в которых вы бегаете давно и чувствуете себя предельно комфортно. Нельзя выбирать для забега новую и не разношенную обувь, даже если вы обували ее 3-4 раза. Во время марафона ноги заметно устают и отекают, поэтому новые кроссовки могут вдруг показаться тесными либо станут натирать там, где раньше не натирали.
• За несколько дней до забега надо снизить нагрузку во время тренировок, чтобы накопить силы перед стартом. Бегать можно и нужно, но только на короткие дистанции. А за 2-3 дня до марафона можно вообще не выходить на пробежку, вместо чего обратить внимание на рацион, в котором должно быть много белков и сложных углеродов.

Риски, к которым надо быть готовым

Выше мы кратко описали самые главные требования к подготовке перед забегом на длительную дистанцию. Но даже наличие правильной подготовки и специального питания никого не защищает от того, что может произойти до, во время или после марафона. И вы должны знать об этих рисках еще до того, как пересечете линию старта.

1. Как только вы начнете подготовку к марафону, вы сядете на специальную диету, где будет присутствовать огромное количество углеводов. Поэтому не удивляйтесь, если стрелка весов начнет подниматься вверх.
2. Как во время ежедневных тренировок, так и во время самого забега вы всегда рискуете получить травму – это может быть растяжение мышц, травма колена или разрыв сухожилий. К этому надо быть готовым и укрепить свой организм за несколько месяцев до того, как вы решитесь побежать.
3. Во время забега даже самому натренированному спортсмену будет тяжело преодолеть вторую половину дистанции, которая начинается где-то после 21-30 километра. Примерно на этом расстоянии у среднестатистического бегуна заканчивается запас углеродов в мышцах и организм начинает брать энергию с запасов белка. В этот момент бежать становится заметно сложнее, особенно если вы преодолеваете такую дистанцию впервые.

Подводя итоги, стоит сказать, что каким бы сложным ни казался марафон или подготовка к забегу, если вы решили испытать свои силы и доказать себе, что вы можете это сделать – смело вперед. Все те, кто уже пробежал 42 км утверждают, что после финиша каждый человек начинает чувствовать себя заметно счастливее, а его уверенность в себе поднимается до 100%.

И если 42 км по каким-то причинам кажутся вам непреодолимыми, примите участие в полумарафоне. Его длина составляет всего 21 км и является более простой для бега и доступной практически каждому.

Огромный плюс марафона – он не имеет возрастных ограничений и допускает к соревнованиям людей самых разнообразных возрастных категорий. В 2013 году Фауджа Сингх стал известен на весь мир: в свои 100 лет он пробежал 42 километра и стал самым пожилым бегуном, некогда принимающем участие в рекордном забеге.

Поэтому, несмотря на то, сколько вам сейчас лет, вы всегда можете начать подготовку к марафону и уже через 4-6 месяцев будете готовы к тому, чтобы принять участие в любом благотворительно забеге или спортивном состязании.