Как сесть на шпагат за неделю без изнурительных тренировок

Упражнение, известное как шпагат, демонстрирует пластичность и красоту человеческого тела. Но без определенной подготовки выполнить его невозможно, а любые попытки сходу принять такую позу будут не только болезненными, но и травматичными. Многие представительницы прекрасного пола хотят научиться садиться на шпагат, чтобы стать более гибкими. Для этого нужны специальные тренировки, улучшающие физическую подготовку, а также повышающие эластичность связок, сухожилий и мышечных волокон.

Польза данного упражнения

Умение садиться на шпагат способно принести организму немалую пользу. Регулярное выполнение такой  манипуляции имеет следующие преимущества:

• Укрепление мышц живота и внутренней поверхности бедер (данную зону вообще сложно проработать, потому у многих девушек и женщин она является «проблемным» участком скопления жира).
• Улучшение работы органов мочеполовой системы (за счет прилива к ним крови).
• Снятие напряжения.
• Уменьшение вероятности получения травмы (в том числе бытовой) от резкого или рывкообразного движения.

Считается, что умение садиться на шпагат помогает женщинам во время родов и уменьшает вероятность разрывов и прочих подобных повреждений.

Прежде, чем начинать тренироваться, нужно обязательно сходить к хирургу. Людям, имеющим проблемы с позвоночником или с коленными суставами, некоторые упражнения запрещены. Это не значит, что им «не светит» шпагат, просто подготовка и растяжка у них будет иметь свои особенности.

Нельзя пытаться растянуться без предварительных тренировок. В лучшем случае, вам будет настолько больно, что вы не сможете принять нужную позу, а в худшем может произойти растяжение связок или даже частичный разрыв мышцы. Подобные травмы очень болезненные и долго заживают.

Виды шпагатов

Зависимо от особенностей выполнения, шпагат условно делится на 2 вида:

1. Поперечный
2. Продольный

Сказать, какой из них лучше (красивее, полезнее для организма) нельзя, более того, для максимальной гибкости тела стоит учиться выполнять оба варианта. Поперечный шпагат считается более простым, сесть в такую позу легче, чем выполнить продольное упражнение. Последний бывает левосторонним и правосторонним (деление основывается на том, какая нога находится впереди).

Существуют отдельные разновидности шпагата, например, упражнение с провисанием (твердая опора есть только под ногами, но не в зоне бедер), а также вариант, при котором делается опора на руки (категорически запрещено для малоопытных новичков).

Достаточно сложным в исполнении считается вертикальный шпагат. Он делается не в положении сидя, а в стоячей позе. Нужно перенести весь вес своего тела на одну ногу, а вторую поднять так высоко, чтобы обе конечности образовывали одну прямую линию. Разрешается поначалу помогать себе рукой, придерживая колено или голень той ноги, которая находится вверху.

Как сесть на шпагат за неделю и насколько это реально

В принципе, данная физическая манипуляция доступна абсолютно всем. Мнение, будто на шпагат могут сесть только молодые и здоровые люди, далеко от правды. Конечно, потребуются определенные усилия и регулярные тренировки, но если заниматься хотя бы по 2 раза в неделю, уже через 1,5 месяца вы освоите, как минимум, один из видов шпагата.

Чем моложе человек, чем лучше его физическая форма, тем быстрее он сможет научиться  желаемому упражнению. Если вы занимаетесь спортом и ваше тело в тонусе, то за неделю интенсивных целенаправленных тренировок на растяжку вполне реально освоить поперечный шпагат. Следом за ним можно без особых проблем научиться делать продольный и даже растянуться настолько, чтобы выполнить упражнение с провисанием.

Чтобы подготовка к шпагату принесла желаемый результат, придется соблюдать простые правила:

• Тренироваться надо ежедневно или через день, но не реже.
• Длительность одного занятия составляет 40-50 минут.
• Все физические манипуляции выполняются плавно, резкие рывки могут навредить.
• Для растягивания мышц следует расслаблять, а не напрягать тело.
• Все шпагатные процедуры делаются исключительно с прямой спиной.
• На каждую манипуляцию, подготоваливающую к шпагату, следует тратить не меньше 1 минуты.

Правильная тренировка начинается с разминки длительностью около 10 минут. Она поможет разогреть мышцы и сделать занятие продуктивным. Заканчивать сеанс физической активности стоит дыхательными процедурами. Они способствуют расслаблению после напряженного труда.

Упражнения для шпагата

В том, как сесть на шпагат за неделю, помогут несколько упражнений. Технически они не сложные, но чтобы получить желаемый эффект, нужно правильно их делать.

• V-растяжка

Для нее следует сесть на пол или любую ровную, твердую поверхность, развести ноги так широко, как это возможно (но не вопреки боли в паху). Если упираться в стену стопами, это чуть облегчит выполнение задачи. Держа спину ровной, плавно наклонитесь сначала к носку одной конечности, затем выпрямитесь и проделайте то же самое с другой ножкой. Далее нужно вытянуть перед собой руки и наклониться, прикоснувшись к полу максимально далеко от того места, где вы сидите. На каждый наклон уходит от 1 до 2 минут, поскольку двигаться следует очень медленно.

• Растяжка

Как и в предыдущем случае, для выполнения этой манипуляции стоит сесть на пол. Ноги сведите вместе и вытяните, они должны быть ровными. Медленно наклоняйтесь и тянитесь вперед руками, постарайтесь достать кистями ступней, а затем так же медленно выпрямляйтесь.

Когда это движение станет даваться слишком легко, усложните себе задачу. Для этого, прикоснувшись руками к ногам, замрите в таком положении на 40 секунд, и только затем возвращайтесь в исходную позу.

• Упражнение «бабочка»

Эта манипуляция лучше прочих растягивает мышцы паховой зоны (а заодно убирает жир с внутренней поверхности бедер). Для нее нужно сесть на пол, расставить ноги, согнуть их в коленях и скрестить в щиколотках. Такая поза еще называется «сидение по-турецки». Затем максимально прижимайте (поначалу хотя бы приближайте) колени к полу, помогая себе локтями. При этом, пятки старайтесь подтягивать как можно плотнее к туловищу.

Когда такое упражнение будет получаться легко и непринужденно, стоит его немного усложнить. Вытяните руки вперед и коснитесь пальцами той части пола, что находится за вашими ногами. В идеале, замрите в этом положении на полминуты, а затем выпрямьтесь.

Полезно также, лежа на полу, поднимать ноги (вместе и по очереди), а еще делать выпады и приседать с широко разведенными ногами, выполняя перекаты на одну и затем на другую сторону.

Тем, кто быстро устает и не может за один подход сделать весь физкультурный комплекс, стоит разбить тренировку на 2 этапа, занимаясь по 20 минут дважды в день. Только каждый раз перед тренировкой нужно тратить по 10 минут на разогрев.

Упражнения на растяжку повышают выносливость, гибкость и пластику, а еще улучшают координацию движений и что особенно важно, благодаря им вы сможете сесть на шпагат в короткие сроки. Чтобы не утратить этот полезный навык, понадобится продолжить регулярные тренировки и после того, как вы достигнете цели, освоив разные шпагатные вариации.