Кардиотренировки в домашних условиях: их польза и комплекс эффективных упражнений

Сегодня существует масса видов и типов тренировок, направленных на укрепление тех или иных мышц, каждая из которых отличается интенсивностью, нагрузкой, оказываемой на организм и длительностью выполнения. Одними из самых эффективных среди них являются так называемые кардиоупражнения, основная цель которых – повысить выносливость сердечной мышцы, а также укрепить все группы мышц организма и улучшить здоровье человека в целом.

Большим преимуществом физических упражнений такого рода является то, что они вовсе не требуют обязательного применения специальных тренажеров, позволяя проводить кардиотренировки в домашних условиях посредством выполнения самых простых и вместе с тем действенных упражнений.

Польза кардиотренировок

Как уже говорилось выше, кардио или как их еще называют, анаэробные занятия весьма полезны для желающих обрести стройную и красивую фигуру. Но это можно сказать и обо всех видах спорта в целом, а потому, желая внести немного конкретики, отметим, что кардиотренировки:

• способствуют эффективному похудению (примерно 1 кг за 10 занятий)
• позволяют увеличить объем легких
• помогают улучшить кровоток
• укрепляют костную ткань, тем самым снижая вероятность возникновения остеопороза
• уменьшают риск развития атеросклероза
• повышают работоспособность и выносливость
• помогают в борьбе со стрессом и плохим настроением

Правильные кардиотренировки в домашних условиях и похудение

Ни для кого не секрет, что чаще всего женщины прибегают к выполнению кардиотренировок с одной единственной целью – похудеть. Однако это удается не каждой, ведь тут большую роль играет правильное выполнение упражнений.

Так, фитнес-тренера обращают внимание на то, что для достижения видимых результатов в данном случае необходимо обращать внимание на частоту пульса, которая должна достигать не менее 60-70% от максимально возможных значений. Последние рассчитывают по формуле:

• для женщин ЧСС = 214 – возраст
• для мужчин ЧСС = 220 – возраст

К примеру, если женщине 25 лет, тогда максимально допустимая частота ее сердечных сокращений будет равна 214-25= 189 ударов в минуту, а это значит, что для реального сжигания жира ей нужно во время тренировок поддерживать пульс на уровне 113 (189*0,6) или 132 (189*0,7) уд./мин. Узнать точное значение последнего можно с помощью специального прибора под названием пульсометр, либо самостоятельно измерив его, прижимая пальцы к артерии.

Из всего этого следует, что даже правильное, но вялое выполнение тех или иных упражнений никогда не принесет видимого результата. Как, впрочем, и слишком быстрых темп их повторений не станет залогом более быстрого обретения желанных форм, ведь в таком случае, наоборот, появляется риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и целого ряда иных проблем.

Что же касается длительности тренировок, то ежедневно вполне достаточно выполнять физические упражнения на протяжении 20-60 минут. Регулярность их повтора должна составлять не более трех раз в неделю, чтобы организм успел восстановиться после непривычной поначалу нагрузки. Чаще и дольше выполнять их не стоит, поскольку такие действия могут повлечь за собой разрушение белковых соединений, а вместе с тем и мышц.

Эффективные упражнения

Говоря по правде, к группе кардио упражнений можно отнести практически любые занятия, так или иначе сказывающиеся на деятельности сердечной мышцы и частоте ее сокращений. Однако среди наиболее простых и вместе с тем наиболее действенных следует отметить:

1. Прыжки на месте и бег. При отсутствии специального оборудования, дома можно выполнять резкие прыжки вверх или в сторону. Их следует выполнять быстро и точно, что принесет весьма заметный результат. Что же касается бега, то это может быть бег на месте, бег с захлестом (когда пятки касаются ягодиц) либо с высоким поднятием ног (во время чего колени должны достигать ладоней согнутых рук).
2. Выпрыгивания разного рода. В частности к ним относятся выпрыгивания вверх (присесть, а затем резко выпрыгнуть, выпрямляя ноги и руки) или в упор лежа. Последнее упражнение предполагает, что выполняющий его человек, прежде всего, займет исходное положение, полностью выпрямившись и держа ноги на ширине плеч. После этого присядет, опустив руки вниз и резким движением ног, выпрыгнет назад таким образом, что станет занимать позицию упор лежа. Далее ему необходимо вернуть ноги обратно, также выполнив ими еще одно резкое движение, выпрямиться и вновь занять начальную позицию.
3. Элементы степ аэробики и танцы. Помимо всего прочего, оказать непосредственное влияние на состояние несколько утратившей свои очертания фигуры помогут быстрые танцы и упражнения степ аэробики. Как это делается показано в нижеприведенном видео:

А тот, кто хочет повторить полный комплекс кардио упражнений, может просмотреть следующее видео, где подробно рассказано о правилах выполнения тех или иных движений, а также приведена масса рекомендаций для новичков:

Ну и под конец, отвечая на всем интересный вопрос о том, когда же будет виден первый результат после начала выполнения тренировок, отметим, что первые изменения фигуры будут видны уже через месяц активных занятий. Так что не откладывайте свои мечты о занятии спортом на потом. Начинайте заниматься вышеописанными упражнениями уже завтра и через каких-то четыре с небольшим недели вы сможете с радостью отметить у себя первые успехи на пути к идеальному весу и стройному телу.