Осваиваем фитбол: 6 упражнений с мячом для фитнеса

Если вам надоело выполнять одни и те же упражнения, предлагаем вам внести в программу своих тренировок некое разнообразие с помощью мяча для фитнеса. Среди людей, увлекающихся спортом он также известен как фитбол. Он пользуется довольно высокой популярностью среди тех, кто ведет здоровый образ жизни и, надо признать, весьма заслужено.

Преимущества занятий с фитболом

Упражнения с мячом по своей эффективности во много раз превосходят обыкновенные приседания, скручивания и тому подобные действия. Благодаря использованию фитбола:

• оказываются задействованными практически все мышцы тела,
• улучшается координация движений,
• развивается гибкость,
• выравнивается осанка,
• а также быстрее проходит процесс похудения и сжигания жиров.

Если вы хотите достигнуть таких результатов, предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями на фитболе, которые подойдут даже начинающим.

Тренировка с мячом: 6 упражнений для укрепления мышц

1. Боковой выпад

Положите на мяч слева от себя. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую положите на мяч. Руки разместите на талии. Медленно опуститесь вниз. Приседайте как можно ниже, наклоняя корпус вперед. Старайтесь не потерять при этом равновесие. Зафиксируйте это положение на пару мгновений. Вернитесь к начальной позиции. Повторите такие движения 10-15 раз.

При этом происходит укрепление: внутренней стороны бедер, квадрицепсов и ягодиц.

2. Обратный выпад

Разместите мяч позади себя. Положите на него левую ногу. Обе руки на талии. Присядьте вниз, отводя при этом левую ногу назад. Сохраняйте нижнюю позицию несколько секунд. Поднимитесь вверх и повторите все действия сначала (не менее 10-15 раз).

При этом происходит укрепление: квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

3. Упор лежа с подъемом корпуса

Займите положение планки, положив при этом обе ноги на фитбол. Носки должны быть вытянутыми вперед. Далее медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Вернитесь в первоначальную позицию. Теперь приподнимите ягодицы вверх, сохраняя ровную спину. Опуститесь вниз и повторите все заново.

При этом происходит укрепление: мышц груди, рук, спины, пресса и мышц задней поверхности бедер.

4. Подъемы рук и ног с мячом

Лягте на коврик, лицом вверх. Руки вытяните над головой. Зажмите фитбол ногами. Поднимите их вверх (выдох) и возьмите мяч руками. Тут же опустите их за голову вместе с мячом (вдох), ноги верните с начальную позицию. Выполните все действия в обратном порядке.

При этом происходит укрепление: верхнего и нижнего пресса, внутренней стороны бедер, мышц груди и рук.

5. Круговое вращение шара

Разместите мяч перед собой. Обопритесь на него локтями, зафиксировав свое положение расставленными на ширине плеч ногами. При этом корпус нужно держать ровно, не выгибая спину вниз или вверх. Теперь представьте, что вы двумя руками держите ложку и помешиваете кашу в кастрюле против часовой стрелки. Представили? Вот таким образом совершайте мелкие круговые движения, стараясь сохранять равновесие. Сделайте 5-10 движений в левую сторону, а затем в правую.

При этом происходит укрепление: мышечного корсета, рук, мышц груди, плеч и спины.

6. «Лодочка» с мячом

Лягте на живот. Руки выпрямите перед собой. Фитбол зажмите обеими ногами. Выполните одновременный подъем рук и ног. Задержавшись в этой позиции, руки отведите назад, согнув их в локтях (лопатки должны соприкоснуться друг с другом), а затем выпрямите обратно. Вернитесь в начальную позицию и проделайте все сначала.

При этом происходит укрепление: ягодиц, мышц задней стороны бедра, плеч и поясницы.

Видео-урок

Как накачать мышцы бедер и ягодиц с помощью фитбола:

Совет: начинающим спортсменам лучше использовать твердый большой мяч для фитбола, а по мере увеличения нагрузки и приобретения опыта можно перейти на использование более мягких аналогов.