Советы о том, как сесть на шпагат дома

Шпагат – это одна из поз, которая удается далеко не всем, и сесть таким образом – почти мечта каждого. Но фитнес-инструкторы говорят, что в действительности шпагату может научиться почти любой из нас, просто необходимо ознакомиться с теми упражнениями, которые выполняются перед тем как сесть на шпагат, делать их регулярно и качественно.

Комплекс упражнений для того, чтобы сесть на шпагат

Сесть на шпагат можно самостоятельно и даже в домашних условиях. Тут почти ничего не нужно, кроме того, чтобы запомнить следующий комплекс упражнений:

1. Разминка. Как и в начале любой разминки, первое, что нужно сделать, это разогреть мышцы. В первую очередь стоит выполнить разминку шейного отдела и плеч.

Теперь можно вспомнить все, что мы учили в школе – круговые махи руками, «ножницы», повороты корпуса, его наклоны вперед и назад, а также влево и вправо. При этом следует делать каждое движение по 20-30 раз в разную сторону.

В целом разминка должна занимать примерно 10 минут.

2. Разогрев. Теперь желательно выполнить несколько разогревающих движений. Это очень важно, поскольку они расслабляют мышцы, что позволяет быстрее подготовить их к тому, как сесть на шпагат.

Тут выполняются прыжки на скакалке, бег на месте (или настоящий бег, если позволяют размеры помещения), прыжки вверх.

3. Махи ногами. Их можно делать, опираясь на стул или стол, выполняя махи в сторону, вперед и назад. При этом надо стараться поднимать ноги до полного упора. А в конце упражнения постараться задержать каждую ногу под углом 90 градусов на несколько секунд. Но помните, ничто не должно вызывать резкой боли, только тянущую. Для начала можно ограничиться 10 разами в одну и другу сторону.

4. Выпады. Это очень важное упражнение для тех, кто мечтает сесть на шпагат, а поэтому его надо выполнять особенно тщательно. Под выпадами подразумевается резкое выбрасывание одной ноги вперед так, чтобы вторая была максимально вытянута и опиралась только на пальцы.

В таком положении нужно раскачиваться примерно 20 или даже 30 секунд, затем сменить ведущую ногу. Лучше сделать по 15 выпадов для каждой ноги за один раз.

5. Наклоны. Вернувшись в исходное положение, стоя, необходимо приняться за выполнение наклонов. Расставив ноги, пытаемся достать руками до носков левой и правой ноги, и центральной точки между ними. При наклоне важно, чтобы ноги оставались ровными. Самое меньшее, их надо сделать по 10 раз в каждом направлении.

6. Перекаты. Еще одно упражнение для шпагата – это перекаты с левой ноги на правую, и наоборот. То есть сначала необходимо сесть, скажем, на левую ногу так, чтобы правая оказалась вытянутой в сторону. Иногда инструкторы советуют, что при этом ее носок должен быть натянут, но чаще всего они рекомендуют, чтобы он был, наоборот, поднят вверху. Поэтому делаем, так как сказано в последнем случае и пытаемся ощутить, как растягиваются все мышцы вдоль ноги. Теперь плавно перемещаем корпус так, чтобы сесть на правую ногу (и при этом не поднимаемся). Таким образом, надо сделать от 20 до 30 движений в каждую сторону.

7. Растяжка. Теперь можно сесть на пол, ноги выпрямить, держа их вместе. Всем корпусом надо попробовать нагнуться так, чтобы грудь и живот в буквальном смысле легли на прямые (!) ноги. Руками можно держаться за кончики пальцев ног. Задержатся в таком положении на несколько коротких секунд.

После этого, выпрямляемся и разводим ноги в стороны. Теперь надо сделать все то же самое, только уже пытаясь максимально лечь на левую и правую ногу, а также вперед перед собой.

В первом и втором случае необходимо сделать по 15 наклонов.

8. Попытка сесть на шпагат. Шпагат может быть двух видов – продольный и поперечный. Кому-то будет проще сесть так, а кому-то эдак. В конце каждой подобной разминки необходимо пробовать сесть на шпагат каждого вида, что позволит мышцам привыкнуть к такому растяжению. При этом, ощущая, что для одной ноги продольный шпагат дается труднее, чем для другой (когда она спереди), тогда надо начинать именно с нее.

Ясно, что с первого раза ни у кого не выйдет вдруг сесть на пол в идеальном шпагате. Просто это надо пробовать с регулярной упорностью и когда-то это удастся.

9. Расслабление. В конце вышеописанного комплекса упражнений стоит лечь на пол и постараться расслабится. Это очень важно, так как все мышцы были подвергнуты высокому напряжению в последние полчаса, и им требуется немного времени для восстановления.

В самом начале подобных тренировок обязательно появится так называемая крепатура, это хорошо, так как она свидетельствует о том, что вы все делаете правильно, и ваши мышцы становятся эластичнее. Однако надо следить за тем, чтобы боль не была слишком резкой. Самое лучшее, поначалу запланировать выполнение тренировок через день, а когда организм привыкнет к новым для себя нагрузкам, перейти на ежедневное выполнение.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Перед тем как сесть на шпагат вы можете разминаться достаточно длительное время. Тут никто не может сказать точно. Минимум – неделя (это в самом лучшем случае), максимум – год. Просто никогда не нужно рассчитывать на быстрый результат и стараться выполнять все регулярно.

В любом случае ежедневная разминка станет забирать у вас не более полчаса в день и позитивно скажется не только на умении садиться на шпагат, но и на общей фигуре и состоянии здоровья. Поэтому не теряйте надежды, медленно, но уверенно продвигаясь к своей цели, вы точно сможете сесть на шпагат.