Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки

Лишний вес в области низа живота – распространенная проблема среди женщин любых возрастов. Неправильное питание, низкая нагрузка, сидячая работа, отсутствие спорта и многое другое ежедневно влияет на состояние мышц человека. Если собственному телу не уделять внимание – в скором времени оно обретет дряблость и лишние жировые отложения. Для того, чтобы вернуть привлекательные формы, не обязательно записываться в тренажерный зал и нанимать квалифицированного тренера по похудению. Правильно подобранные упражнения для низа живота помогут вам вернуть былую форму и упругость прессу в домашних условиях, не прибегая к помощи диет, медицинских препаратов и специалистов.

Особенности формирования обвисающего живота

В отличие от верхнего пресса, накачать нижний в несколько раз сложнее. Чтобы тренировки по устранению жировых отложений внизу живота не проходили напрасно, возьмите на заметку несколько моментов:

• Перед началом трансформации заранее установите причину жировых отложений внизу живота. Это поможет подобрать эффективную программу тренировок, учитывая индивидуальные нюансы.
• Жировые образования не всегда являются причиной появления живота – в некоторых случаях неправильная осанка может создавать эффект лишних килограммов. В таких случаях помимо спорта нужно добавить комплекс по избавлению от сутулости.

Если вы самостоятельно не в силах решить проблему – рекомендуем записаться в тренажерный зал и воспользоваться помощью тренера. Его многолетний опыт и ваше стремление принесут хороший результат, вернув привлекательные формы вашему телу.

Эффективные упражнения для низа живота

Работая над нижним прессом, вы сможете избавиться от проблемной зоны внизу живота быстро и эффективно. Помимо ниже представленной подборки упражнений для ежедневных тренировок дома, рекомендуем нормализировать собственное питание и пересмотреть образ жизни. Комбинируя приемы пищи, активный отдых и спортивные нагрузки, вы сможете вернуть привлекательность нижней части живота.

Скручивания

Лягте на пол, расположив ноги прямо. Держа руки ровно, отведите их назад за голову. При этом следите за поясницей – она должна быть плотно прижата к полу. На вдохе отрывайте корпус и тяните прямые руки к потолку, а на выдохе дотроньтесь пальцами к носкам ног. Сделайте вдох и медленно вернитесь в начальное положение. Сделайте еще несколько повторений, каждый раз не ложась до конца на пол, оставляя между полом и телом зазор в несколько сантиметров.

Подъемы прямых ног

Заняв положение лежа на спине, ноги держите прямо, вытянув носки вперед. Прижимая поясницу к полу, под ягодицы подложите ладони. На вдохе неспешно поднимите прямые ноги вверх, фиксируя положение на пару секунд, затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Повторяйте упражнение 10 раз, плотно прижимая поясницу к полу.

Во время возвращения в исходную позицию следите за тем, чтобы ноги не прижимались к полу – между ними должен оставаться «пробел» в несколько сантиметров.

Подъем бедер

Лягте на спину, подняв ноги вверх перпендикулярно по отношению к туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, расположив ладонями вниз. Делая вдох, подтяните пупок к позвоночнику, затем приподнимите бедра и на выдохе оторвите ноги от пола. Держа их ровно неспешно поднимите вверх. На выдохе медленно опустите ноги, возвращаясь в начальное положение. За 1 подход рекомендуем делать 10 повторений, постепенно увеличивая их количество по мере собственных возможностей.

Обратные скручивания

Лягте на спину, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Для обеспечения опоры расположите руки вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе ноги притягивайте к груди до момента, пока не почувствуете напряженный пресс, затем вернитесь в начальное положение на вдохе. Количество подходов и повторений подбирайте самостоятельно, исходя из индивидуальных физических возможностей.

Упражнение «Ножницы»

Для выполнения упражнения нужно лечь полностью на спину, немного подняв ноги и голову. Чтобы снизить нагрузку на шею, можно под нее подложить руки. Делайте поочередно махи ногами, располагая одну выше другой, при этом носки должны быть максимально натянуты. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 8 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Сед с высоким углом

Сядьте на пол, опираясь на руки сзади себя. Ноги поднимите вверх к груди коленями, затем, напрягая мышцы пресса, старайтесь максимально прижать пупок к позвоночнику. Немного отклоняйте корпус назад, параллельно с этим вытягивая ноги вперед. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 подхода, выполняя каждый раз 10 повторений.

Во время подхода следите за тем, чтобы пресс был максимально напряжен, в противном случае эффективность будет низкой. Если упражнение для вас кажется физически сложным – первые тренировки замените обычными подъемами корпуса, держа ноги согнутыми в коленях на весу.

Планка с разворотом

Займите исходную позицию, как при выполнении классической планки. Ноги держите вместе, а вес попытайтесь перенести назад. Поочередно отрывайте руки, делая полный разворот, в конце фиксируя положение на 2-3 секунды. Чтобы достичь хорошего результата рекомендуем за одну тренировку делать не менее 3 подходов по 10 повторений.

Навасана

Цель упражнения заключается в установлении баланса, сосредоточив нагрузку на седалищных мышцах и копчике. Для этого нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях, держа их вместе. Неспешно поднимите их вверх до момента, пока они не будут параллельны полу. Если вам сложно – придерживайте ноги руками, обхватив бедра ниже колен. Для усложнения упражнения можно руки также вытянуть параллельно полу, максимально выпрямляя ноги.

Если уровень ваших физических нагрузок низкий – первые несколько раз фиксируйте положение «Навасана» на 30 секунд, затем по мере своих возможностей увеличивайте продолжительность. Рекомендуем в течение 1 тренировки делать не менее 5-ти повторений.

Круг двумя ногами

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, сомкнув ноги вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите вверх, а руки расположите вдоль туловища или на затылке. Делайте круговые движения, рисуя круг небольшого диаметра, сначала по часовой стрелке, затем против нее.

Во время подхода старайтесь спину держать ровно, не сгибая. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте амплитуду круговых движений, при этом ноги должны быть сомкнуты вместе и не прогибаться в коленях.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад примерно под углом 45 градусов – пресс должен хорошо ощущаться и быть напряженным. Держа спину ровно, вытяните руки вперед.  Сосредотачивая нагрузку на копчике, постепенно отрывайте ноги от пола. Делайте скручивания корпуса и рук поочередно: один раз влево, затем второй вправо и наоборот.

Во время выполнения подхода все движения делайте плавно, избегая рывков и прогибов в спине. Если вам сложно – для упрощения задачи можно ноги раздвинуть немного шире. Когда тело адаптируется, и каждый новый раз будет даваться легче – рекомендуем усложнить упражнение, отклонив корпус дальше обычного.

Упражнения для низа живота нужно подбирать с учетом ваших физических возможностей на момент начала работы над своим телом. Если вы желаете достичь хорошего результата – не жалейте себя, а выкладывайтесь на все 100% каждую тренировку.