dolio.ru» Здоровье» Спорт» Упражнения на растяжку и гибкость: виды стретчинга и особенности его выполнения

Упражнения на растяжку и гибкость: виды стретчинга и особенности его выполнения

Упражнения на растяжку и гибкость всегда были популярны среди спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Ведь помимо растяжения и укрепления мышц они позволяют заметно улучшить гибкость собственного тела, снять напряжение, а также улучшить координацию движений и предупредить появление травм во время занятий. И это далеко не весь список преимуществ, которыми обладает стретчинг. Собственно по этой причине он и стал таким популярным в последние годы.

Некоторые тренера настолько им увлеклись, что стали открывать отдельные студии стретчинга, где каждый занимается по специально разработанной схеме, состоящей из массы упражнений, направленных на растяжение мышц. Новичкам интересно будет узнать, что их существует несколько разных видов, и каждый заметно отличается друг от друга. Поэтому если вы тоже решили поработать над улучшением гибкости собственного тела, предлагаем вам ознакомиться с тем, какие типы стретчинга различают в тренажерных залах и в чем их особенности.

Типы растяжек, о которых вам следует знать

Условно все виды упражнений на растяжку можно поделить на следующие виды:

статические,
динамические,
и пассивные.

Еще среди профессиональных спортсменов различают баллистическую, изометрическую, активную изолированную и проприоцептивную нервно-мышечную растяжку, но мы в рамках данной статьи их рассматривать не будем, поскольку они представляют собой сложные комплексные занятия и актуальны только для опытных атлетов.

Статическая растяжка

Представляет собой упражнения, в ходе которых человек занимает определенную позу и старается ее сохранять в течение 30-60 секунд. При этом его мышцы остаются напряженными и вытянутыми определенным образом. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы, в которых должно чувствоваться легкое растяжение, но никак не боль или резкое сдавливание. Появление неприятных ощущений говорит о том, что упражнение выполнено неправильно.

Самый простой пример статической растяжки: сделать выпад вперед, опираясь руками на колено ведущей ноги. Заднюю ногу поставить коленом на пол и медленно наклониться вперед. Замереть в такой позиции на 30 секунд, а затем медленно, делая выдох, нагнуться корпусом еще как можно ниже и посидеть так 30 секунд. После чего не спеша вернуться в исходное положение и повторить все вышеописанные действия еще раз, только уже с упором на другую ногу.

Главное требование данного вида растяжки – не выполнять никаких резких движений, а во время упражнения максимально концентрироваться на работе собственных мышц.

Динамическая растяжка

Ее суть заключается в растяжении определенных групп мышц во время динамических упражнений. То есть это могут быть резкие скачки, махи руками или ногами, выполняемые с определенным интервалом. Такой вид занятий считается довольно эффективным, но не желателен для тех, кто только недавно начал работать над собственной растяжкой.

Ввиду быстроты исполнения подобных движений не исключены травмы и повреждения сухожилий или мышц, поэтому динамическую растяжку нужно выполнять только после тщательного разогрева и хорошего знакомства со статическими упражнениями.

Легкий пример таких упражнений – высокое поднятие ног к ладони. Чтобы его выполнить, надо встать ровно, вытянуть одну руку ладонью вниз. Если это правая рука, перенести вес тела на левую ногу и махнуть правой ногой настолько высоко, чтобы она коснулась ладони. Затем сменить ноги и руки, и повторить упражнение еще раз.

Пассивная растяжка

В отличие от двух предыдущих представляет собой выполнение специальных стретчинг-упражнений вместе с партнером. Здесь можно выполнять как статические, так и динамические движения. Но вся разница заключается в том, что человеку помогают растягивать мышцы, увеличивая нагрузку или амплитуду движений там, где это необходимо.

Например, партнер может помогать растягивать руки, заводя их за спину так, как не смог бы сделать человек, если бы тренировался сам. Те же принципы могут быть использованы при растяжке ног, спины или попытках сесть на шпагат.

В любом случае, такой вид занятий требует наличия определенного опыта у партнера, ведь все движения должны быть направлены именно на растяжение и разработку мышц, но никак на их резкое растягивание, что чревато появлением травм и разрывов.

Какой тип растяжки выбрать?

Тут все зависит от вашей предыдущей подготовки. Если вы являетесь только начинающим спортсменом или совсем недавно пришли в спортзал, вам наилучшим образом подойдет статическая растяжка. Она наиболее популярна и не приводит к травмам. Более того, подходит всем без исключения людям и позволяет качественно проработать все тело.

Вот пример одной из таких тренировок, которая включает в себя простые и легкие для повторения движения:

Подводя итоги, отметим, что стретчинг надо выполнять только после того, как тело будет хорошо разогрето. Например, такие упражнения можно выполнять стразу же после легкой разминки либо включить в конец тренировки, когда ваши суставы и мышцы находятся в наиболее податливом для растяжения состоянии.