Упражнения при болях в пояснице: как тренироваться без вреда для здоровья

Низкая активность, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок – все это и многое другое может стать причиной возникновения болей в пояснице. В большинстве случаев дискомфортные ощущения появляются неожиданно, но спустя короткий промежуток времени бесследно исчезают. Тем не менее со временем они могут перерасти в настоящую проблему, доставляющую массу неудобств. Чтобы этого не произошло, рекомендуем взять на заметку упражнения при болях в пояснице и выработать в себе привычку ежедневно заниматься ими.

Почему женщин тревожат боли в спине?

Каждая женщина в течение жизни, независимо от возраста, может столкнуться с болями в пояснице. Причинами их возникновения могут быть разные факторы, но наиболее распространенными являются следующие:

• наследственная предрасположенность
• хаотичное питание
• низкая активность
• отсутствие физических нагрузок
• повышенные физические нагрузки

В некоторых случаях болевые ощущения в пояснице могут появляться вследствие развития заболеваний внутренних органов.

Несколько эффективных упражнений, помогающих бороться с болями в пояснице

Спорт – не только полезная нагрузка для вашего тела, но и эффективное средство по борьбе с болями в пояснице. Если вы часто страдаете дискомфортными ощущениями в этой области или желаете оградить себя от них в дальнейшем — рекомендуем взять на заметку несколько эффективных упражнений. Делая тренировочный комплекс ежедневно у себя дома или в спортивном зале, вы не только избавитесь от болей в пояснице, но и сможете поддерживать мышцы в тонусе.

Поза ребенка

Займите исходное положение: встаньте на четвереньки, расположив обе руки спереди себя. Неспешно опускайте ягодицы к пяткам, не делая резких движений. В это время руки вытягивайте вперед до момента пока они не станут прямыми, а голова не соприкоснется с полом. Зафиксируйтесь в данном положении на пол минуты, затем займите начальную позу.

В течение 1 тренировки рекомендуем упражнение разделить на 2-3 этапа, делая по 5-10 повторений в каждом. Если через несколько недель вы почувствуете легкость – можно начать увеличивать количество повторов.

Четверка

Лягте на спину, при этом согнув ноги в коленях. Возьмите во внимание расстояние между стопами — оно должно быть прямо пропорциональным ширине бедер.

Сгибая правую ногу, нужно поднять левую стопу и положить ее на колено. Для сохранения баланса нужно обхватить руками бедро, затем неспешно потянуть его на себя. В процессе выполнения подхода вы должны хорошо прочувствовать растягивание мышц левого бедра.

Продолжительность одного повторения составляет пол минуты, но по мере своих возможностей время можно постепенно увеличивать. За 1 тренировку рекомендуем выполнять упражнение в 2-3 этапа по 10 повторений каждый.

Скручивания

Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, затем отведите их влево или вправо. В процессе выполнения одна нога должна быть ровной, а лодыжка второй находиться выше колена первой. Для равномерного распределения нагрузки рекомендуем руки держать на уровне головы.

В данной позиции нужно задержаться на пол минуты, затем занять начальную позу и повторить снова то же самое, но наоборот еще 5 раз на каждую ногу.

Выпады

Сделайте выпад правой ногой, опираясь на прямые руки. Фиксируя положение, хорошо потянитесь вперед – вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы бедер. Обратите внимание, что в процессе выполнения подхода обе руки должны быть слева от согнутой ноги. В данном положении нужно задержаться на пол минуты, затем вернуться в начальную позицию и повторить то же самое со второй ногой еще 6-7 раз в 3 этапа с передышками по минуте между ними.

Разведение ног

Расставьте ноги параллельно плечам, носками наружу. В это время напрягите пресс, спину не сутульте, а плечи немного опустите вперед. Делая вдох, неспешно опускайтесь словно садитесь на стул, разводя колени. В этом положении задержитесь на пол минуты, затем на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Делайте не менее 20 повторений в течение 1 тренировки. Если вам сложно – можно разделить количество повторений на несколько подходов. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь фитнес резинкой или гантелями.

Наклоны

Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч, а носки расположите параллельно по отношению к полу. Делая вдох, неспешно корпус наклоняйте вниз. В процессе выполнения подхода старайтесь спину не сутулить, а ноги не сгибать в коленях. В данной позиции нужно задержаться на пол минуты, затем на выдохе занять начальное положение. Для достижения желаемого результата рекомендуем делать не менее 8 повторений по 3 подхода в течение 1 тренировки.

В большинстве случаев боли в пояснице не несут в себе ничего плохого, доставляя лишь массу неприятных ощущений. Но иногда они могут свидетельствовать о развитии патологических процессов в организме человека. Если боли в пояснице не утихают длительное время и каждый новый раз становятся сильнее предыдущего – рекомендуем не оттягивать время, а обратиться к доктору. Помните, что физические упражнения могут лишь смягчить болевые приступы, но не полностью их устранить.