Упражнения с гантелями для девушек: правильная техника выполнения
Чтобы быть обладательницей красивого и подтянутого тела, не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и заниматься под курированием тренера. Привести свои мышцы в порядок можно в домашних условиях, подобрав самостоятельно для себя эффективные упражнения с гантелями, учитывая индивидуальные особенности фигуры и физические возможности.
Преимущества упражнений с гантелями
Отдавая предпочтение тренировкам с гантелями, вы открываете для себя ряд преимущественных качеств:
- вырабатывается устойчивость к нагрузкам и интенсивным тренировкам
- укрепляются мышцы сердца
- улучшается тонус и рельефность мышц
- снижается вес
- развивается способность удерживать высокие нагрузки
Правильно выполняя упражнения с гантелями, вы гораздо быстрее увидите результат в качестве стройного и подтянутого тела. Тренировки дают возможность тренировать не только мышцы рук, но и пресса, спины, груди.
Как подобрать гантели?
Чтобы достичь высокой эффективности от занятия спортом в домашних условиях, рекомендуем приобрести малогабаритные тренажеры – гантели. В продажу они поступают в разном весе, что дает возможность выбрать оптимальный вариант для себя. Гантели подбираются с учетом вашей физической подготовки:
- Если вы долго не занимались спортом – лучше первое время упражняться с гантелями не более 1 килограмма. За счет небольшого веса продолжительность тренировки с высокой интенсивностью будет больше.
- Когда ваши физические возможности выше уровня «новичок» — берите гантели с весом от 2 килограмм и более.
Гантели с большим весом не оказывают высокой эффективности при сжигании лишнего веса, но будут полезными для улучшения физических возможностей. Чтобы приобретенные вами мини тренажеры оставались полезными в течение долгого времени – рекомендуем на этапе покупки отдать предпочтение моделям с возможностью регулировки веса до 5 килограмм.
Эффективные упражнения с гантелями для девушек
Начинать каждую тренировку нужно в хорошем расположении духа, полностью настроившись на трансформацию собственного тела. Любая работа над собой начинается с расстановки приоритетов и выработки в себе желания трудиться над мышечной массой и проблемными зонами фигуры. Упражнения с гантелями для девушек разработаны с целью увеличения эффективности от занятий. Обычные приседания и подъемы могут принести больше пользы, если их делать с утяжелителями.
Приседания
Возьмите две гантели одинакового веса, затем займите начальное положение: ноги на расстоянии ширины плеч, стопы параллельно. На вдохе отводите тазовую часть назад, делая присед до момента пока бедра не будут параллельны по отношению к полу. Во время приседания следите за положением спины – она должна быть ровной. На выдохе вернитесь в начальную позицию, за счет подачи нагрузки на ноги и ягодицы.
Для получения результата в течение каждой тренировки делайте не менее 20-ти раз по 3 подхода с передышкой 2-3 минуты. При правильном выполнении упражнение положительно влияет на мышцы ног, спины и живота.
Выпады
Держа в руках гантели, одну ногу выставите вперед, а вторую отведите назад, делая упор на носок. На вдохе сгибайте колени до момента пока не образуется прямой угол – следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а сустав не был дальше носка. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.
Правильно выполненное упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер. За одну тренировку рекомендуем делать 3 подхода по 15-20 повторений.
Румынская тяга
Держа гантели, займите исходное положение: спина ровная, стопы параллельны по отношению друг к другу. На вдохе, напрягая мышцы живота, делайте наклон вперед с прямой спиной, руки произвольно опуская перед собой вниз. При этом ноги немного согните в коленях, а тазовую часть отведите назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию за счет мышц бедер и ягодиц.
Во время выполнения упражнения перед вами стоит задача хорошо растянуть мышцы бедер, активируя ягодицы и поясницу. Для этого рекомендуем делать 3 подхода по 20 повторений.
Подъемы на тумбу
Возьмите гантели и станьте ровно перед возвышенностью, полностью сосредоточившись на упражнении. На выдохе, делая шаг правой ногой на тумбу, оттолкнитесь за счет стопы от пола, поднявшись вверх. Приставьте носок к правой стопе или оставьте его на весу с целью увеличения нагрузки. На вдохе левую ногу опустите вниз, затем повторите упражнение.
В течение всего подхода правая нога всегда остается на возвышенности. Сделав 20 повторений, поменяйте расположение ног и повторите упражнение одинаковое количество раз. За 1 тренировку рекомендуем делать 3 правильных подхода до момента пока мышцы ног, ягодиц и позвоночника хорошо проработаются.
Тяга в наклоне
Займите начальное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны по отношению друг к другу. Держа в руках гантели, делайте вдох и повторяйте упражнение «румынская тяга» — наклоните корпус вперед, не прогибая спину, а руки свободно опустите вниз перед собой. На выдохе, сгибая руки в локтях, сделайте тягу гантелей к пояснице. Делая вдох, вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение снова.
Во время выполнения вы должны хорошо прочувствовать мышцы ног, рук, живота и спины. Для получения результата делайте 3 подхода по 15 повторений без передышек.
Несколько советов о том, как тренироваться дома с гантелями
Упражнения с гантелями для девушек разработаны в большом разнообразии, тем не менее для получения 100% результата от тренировок, рекомендуем взять на заметку несколько советов:
- Чтобы сэкономить время без потери нагрузки – рекомендуем делать упражнения вкруговую, без передышки между подходами. После каждого круга рекомендуем отдыхать по 2 минуты.
- Не занимайтесь с гантелями более 3-4 раз в неделю.
- Не берите вес ниже ваших возможностей – окончание каждой тренировки должно сопровождаться усталостью и жжением в мышцах.
- Пейте достаточное количество воды до и после тренировки.
- Не забывайте о растяжке – подходящий комплекс упражнений лучше делать после тренировки с гантелями.
- Выработайте в себе привычку регулярно тренироваться – это даст возможность привыкнуть к нагрузке, выработать в себе выносливость и силу воли.
Учитывая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете быстрее достигнуть желаемой цели, каждый раз беря от тренировок с гантелями максимум пользы.
Если перед вами стоит цель не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть мышцы – тренировки с гантелями подойдут идеально. Занимаясь дома, помните, что перед началом тренировочного комплекса предварительно делается разминка. Она дает возможность подготовить мышцы и разогреться. Благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки снижается к минимуму.
Читайте также
- Упражнения для низа живота: как получить результат за короткие сроки
- Самые эффективные упражнения для ягодиц: правильная техника выполнения, полезные советы
- Как пробежать марафон успешно: советы новичкам в беге
- Как правильно отжиматься: распространенные ошибки новичков при упоре лежа
- Упражнения на растяжку и гибкость: виды стретчинга и особенности его выполнения
- Пилатес для начинающих: что надо знать перед тем, как начать им заниматься?
- Bosu фитнес: что это такое и в чем его особенности
- Простые упражнения для красивой осанки
- 5 упражнений, которые помогут снять боль в пояснице
- 5 спортивных целей, которые вы должны поставить перед собой в новом году